股四头肌等长收缩锻炼方法

等长收缩训练是一种可以增加肌肉力量和肌肉耐力的训练方式。在平时训练中的运用不像其他收缩方式常见，但也是重要的训练方式之一。

操作方法

（01）等长收缩是肌肉对抗阻力，但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩方式。这样的收缩方式在日常生活中主要用在维持住某个姿势。比如说提着重物不动，或是扶住快倒的东西，推推不动的墙等等。

（02）股四头肌的等长收缩训练，就是要在股四头肌对抗阻力，但肌肉的长度又不发生变化。四头肌位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成，主要功能是伸膝。

（03）最简单的股四头肌等长收缩训练，是股四头肌静力收缩训练。由于强度较小，所以多用于骨科术后初期的康复训练中。如图所示。向下压毛巾，股四头肌收缩，保持30秒。

（04）直腿抬高训练，也是一种强度比较小的训练方式，比上一条强度大，肌肉比较弱的普通人可以从这个动作开始练习。动作如图所示。膝关节伸直，保持10秒，10个一组，5组。注意脚踝处可以加沙袋，来增加训练强度。

（05）靠墙静蹲，这是运用很广泛而且强度比适中的一种训练方式。注意双脚与肩同宽，膝盖和脚尖方向一致，两腿均匀发力，重心在两腿之间，上身挺直靠墙，脚跟发力，脚掌踩住低。保持1分钟一组。

（06）在进行下肢训练时，保持一定的蹲姿不变，膝关节保持稳定，其他关节进行活动，也是一种训练方式。但是是比较综合的训练动作，并不是以股四头肌为主要训练目标。常见的有弹力带横向移动。

特别提示

循序渐进，避免疼痛

仅供参考