腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉分很多种，包括大腿肌群和小腿肌群，想要锻炼腿部的肌肉就需要从这两大肌群入手然后进行长期的训练，只有这样才能让肌肉得到有效的锻炼。那么该如何锻炼呢？这里给大家介绍了几种方法，想锻炼自己腿部肌肉的朋友可以一起来参考一下。

操作方法

（01）蹬脚锻炼大腿前侧肌群股四头肌。坐着蹬腿主要的作用是能够锻炼大腿前侧的肌肉群，腿要往前蹬就说明大腿要使出力气，只有这样才能向前，因此是非常重要的。

（02）斜卧负重举腿锻炼股四头肌。负重是给自己一定的外来压力，只有这样才能让腿更自由地发挥出力气来，也要用一定的力气，能很好的得到锻炼的效果。

（03）杠铃深蹲锻炼股四头肌。这是一项比较看重力气的运动，和负重的原理一样，也是要接受外在的压力，这样上下做深蹲的动作，这样能让腿部的肌肉得到很充分的锻炼。

（04）史密斯深蹲锻炼股四头肌。史密斯深蹲除了能够锻炼腿部的肌肉以外还能对手臂进行一定的锻炼，做的时候强度不宜过大，慢慢来坚持一段时间就能有效果了。

（05）哈克深蹲锻炼股四头肌。这也是利用大腿深蹲来锻炼肌肉的方法，也能起到一定的锻炼效果，做的时候动作频率不宜过大，慢慢来就可以了。

（06）屈伸大腿锻炼股四头肌。大腿进行屈伸能很好地对大腿上的肌肉进行锻炼，也能够将大腿锻炼出想要的效果来，当然也需要长时间的坚持才有用的。

（07）箭步蹲锻炼股四头肌。这是自己在家就可以很好的做了，不过动作要尽量标准，这样做出来的效果才好，大腿和小腿所成的角度要为90度，这样才有用，才能达到一定的锻炼效果。

（08）俯卧脚弯举锻炼股二头肌。俯卧做脚弯举的动作，这样能让腿部的肌肉进行锻炼要能让手得到锻炼，这项锻炼也是需要有很多力气的。

（09）站姿腿弯举锻炼股二头肌。站的姿势将小腿往后举起来的时候可以让腿部的肌肉都得到很好的锻炼，而且难度也不高，很适合锻炼。

（10）坐姿腿弯举锻炼股二头肌。坐着的时候通过腿弯举来锻炼腿部的肌肉，这个可以让腿部更加能得到锻炼，也是需要有很大的力气。

（11）直腿硬拉锻炼股二头肌。直腿硬拉是非常难的，可以用手举起杠铃，然后硬着拉直腿部，这样能让腿部的肌肉得到很好的锻炼。

（12）站姿提踵锻炼小腿三头肌。经常站着踮起脚尖能够锻炼小腿的三头肌肉，是非常不错的动作，也能随时都得到锻炼，是非常好的。

（13）坐姿提踵锻炼小腿三头肌。坐着提腿的这个运动也是很需要力气的，因此如果经常锻炼的话，那么也能得到很好的锻炼。

（14）骑人提踵锻炼小腿三头肌。能够将人提起来是需要很多的力气，然后踮起脚来这对腿部肌肉的锻炼是非常好的。

（15）小腿顶推锻炼小腿三头肌。这个动作也是比较容易实现的，可以自己在家就能做得到，可以给腿部增加一些阻力，放些重的东西在脚上就可以了肌肉锻炼的效果也是非常好的。

特别提示

锻炼腿部肌肉的方法有很多，选择自己能做得到的来锻炼，注意自己腿部的养护。