如何练手臂肌肉

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

操作方法

（01）动作一.杠铃窄卧推重复12到15次，1组热身重复12到15次，4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

（02）动作二.仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10到12次)使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

（03）动作三.单臂绳索下拉3组(每组12到15次)练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

（04）动作四.绳索下拉3组(每组15到20次)在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流

（05）动作五.站姿哑铃锤式弯举4组(每组10到12次)保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭

（06）动作六.坐姿哑铃臂弯举4组(每组10到12次)这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

（07）动作七.托臂弯举3组(每组12到15次)托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

（08）动作八.杠铃弯举3组(每组12到15次)每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

特别提示

祝大家早日练成肌肉猛男哈