背肌怎么练 如何练背肌之单臂哑铃划船

今天来说说单臂哑铃划船，这个动作可以很好的单独锻炼背部的每一次，动作幅度要比其他划船动作大的多，因此这个动作对于背部两侧肌肉的增大有着不可小视的作用，很多朋友都做过这个动作，不知道效果怎么样呢，是哪一方面没做好呢。让我们一起来看看。

操作方法

（01）首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑，另一只手拿住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。这是一个准备姿势。一个好的开始，永远有好处。

（02）后背挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动，将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时，要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，这时集中注意力收紧这一侧的背阔肌，要感受它的收缩。

（03）然后沿着相同路径有控制的放下哑铃，直到哑铃不能继续下降时，要将你的肩部以及这一侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展，已达到最大拉伸效果，这时感受肌肉的拉伸。

（04）然后做再一次反复，这个动作讲究完全集中注意力，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练也就大打折扣了，如果你还没有找到感觉，那么不要放弃这个动作，经常做，去思考，你会体会到的。

（05）当你完全掌握了动作的要领，能自如掌控训练感觉的时候，也可以去除横凳，将手按在架子上，两只脚前后站立，压低身体即可，同样能够达到训练效果，好了，这个动作就讲到这里。