腹肌锻炼方法

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。练就腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。下面就来介绍一下锻炼腹肌的几种方法。

操作方法

（01）仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请人扶稳双脚，或是在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当能够轻松地完成多组仰卧起坐动作时，可以适当地增加一点难度，如在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。

（02）空中蹬车。通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。仰卧在地上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

（03）传统卷腹运动。仰卧在地上，双手放在头侧，手臂打开。屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。切记不要把整个背部都抬离地面，这样容易导致背部肌肉劳损。

（04）健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

（05）负重卷腹。首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

（06）锻炼斜肌。很多初学者都放松对斜肌的锻炼，这一点是非常不对的。在训练的初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着运动计划的不断推进，最终需要逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是胃部一侧的肌肉。在健身房中有很多相应的器材可以辅助锻炼斜肌。可以请专业的健身房教练辅助进行练习。

特别提示

除了锻炼之外，还要注意日常多喝水，保持充足的睡眠，在饮食上多用粗粮代替精制食物，适时补充蛋白粉。