俯卧撑练胸肌

在很多人看来，男人的胸肌是男人最好的名片，而居家练腹肌最好的方式之一就是做俯卧撑。下面，让我们一起来看看如何通过俯卧撑练胸肌。

基本动作练习方法

（01）双手间距小于肩宽的俯卧撑练习这种手掌间距的俯卧撑方法是对臂力要求最大的一种，同时也是对胸肌练习强度最大的一种。在做这种练习的时候，可以每组做10个，做上3组即可。

（02）双手间距等于肩宽的俯卧撑练习这种俯卧撑是我们生活中最为常见的一种俯卧撑练习方法，比起上一个练习方法，这个练习难度要小了很多，因为手臂的折叠角度大了很多。在做这种练习的时候，可以每组做15-20个，做上3组即可。

（03）双手间距大于肩宽的俯卧撑练习这种练习方法是最为轻松的一种俯卧撑姿势，犹豫手臂张的比较开，所以即便身体贴地，手臂也只需要有一个很小的折叠，而对胸肌的拉伸也要小了很多。在做这种练习的时候，可以每组做20-25个，做上3组即可

较高难度动作练习方法

（01）抬高脚俯卧撑首先，将自己的脚放在沙发上或者矮凳上，撑起双手时，整个身体呈现水平状态。然后有节奏的弯曲手臂，是身体向地面紧贴。由于下肢的位置偏高，在做的时候手臂的压力势必增加，对胸肌的锻炼自然更猛。初次尝试，建议每组5-10个，做3组即可。

（02）双手合璧，跳动式俯卧撑在做俯卧撑的时候，双手与肩同宽，慢慢弯曲手臂，前胸快接近地面的时候，双手用力一撑，让整个身体瞬间向上弹起，弹起的同时双手合掌。当身体向下降落时，再将双手撑于地面。这个动作对手臂肌肉和胸肌收缩能力有极高的要求，因此也是锻炼胸肌和臂力的绝佳俯卧撑方式。由于难度较大，建议每组3-5个，共做5组即可。

（03）膝肘接触型俯卧撑在普通俯卧撑动作的基础上，当身体向下放的时候，要有节奏的提起一条腿，让这条腿向前弯曲运动，直到接触到自己同侧的手臂肘关节部位为止。而后当身体向上撑起时，再收回腿部，返回原来的动作，如此交换腿部进行动作。这个动作牵扯到腿部移动，所以建议每组3-5个左右腿，共做5组即可。

（04）轻抬式俯卧撑和上面第二种俯卧撑的方式很相近，但是不用双手合掌，只需要在身体起来的时候，双手离地即可，这就比第二种难度小了很多，但是也比普通的俯卧撑难度大。所以，建议每组做10-15个，做3-5组即可。

（05）双手紧贴俯卧撑在做这个动作的时候，要把双手紧贴于地面上，两只手的大拇指相互接触，然后进行普通的俯卧撑动作即可。虽然看上去这样的动作没有额外加项，但是双手紧贴的方式无疑是对胸肌的极大挑战。所以，建议每组5个即可，分开做上3-5组。

特别提示

做俯卧撑的时候一定要控制好自己的肌肉锻炼程度，避免出现肌肉拉伤的情况。