怎么用哑铃健身 锻炼腰部和小腿肌肉

现代人越来越重视身体的
锻炼，随着工作和家庭负担的加重，需要锻炼出好的身体。下面小编根据个人的实际经验，跟大家分享下，如何才能
正确高效地运动起来！

方法/步骤1 腰部锻炼

（01）硬拉【技术要领】：站姿，双脚分开，与肩同宽或比肩稍宽，上身以髋关节为轴，向前倾；膝关节弯曲约成150度，双手持哑铃，自然下垂在体前，腰部用力，把身体和哑铃拉起来，随着腰部的伸直，膝关节跟着伸直，直到身体直立。然后，屈膝弯腰，把哑铃放到预备姿势。

（02）注意控制好身体的协调，把握好动作的速度，不宜过快!

（03）【演示视频】

方法/步骤2 小腿锻炼

（01）站姿提踵【技术要领】：脚后跟着地，双脚分开，身体直立，双手持哑铃垂在体侧，小腿后部用力，将脚后跟向上抬起来，直到脚面绷直；同时，往上拔腰，收紧身前后面的所有肌肉，然后，慢慢放下，但脚后跟不着地，直到做完一组。

（02）注意：脚往上抬的时候，脚面绷直，注意好身体的协调。

（03）【演示视频】

特别提示

动作要一下一下地来，协调好身体平衡，注意适度练习。