如何正确锻炼PC肌（最新）

对于PC肌的锻炼，已经得到普遍认识。然而很多人知其然，而不知所以然，盲目跟风，对身体造成很多副作用。
通过提肛练习并不能使PC肌得到多少增强，只能预防一些肛门和直肠疾病。
通过排尿练习更加不科学，不管是中西医，都认为一次性将尿液排干净才是正确的做法。如果在排尿过程中强制性终止排尿，一方面会使尿液中的沉淀物滞留，引起膀胱发炎。另一方面，会造成括约肌失效，就像水龙头滑丝，再也关不紧，从此尿频、尿急。
那么怎样做才是对的呢，肌肉练习是一系列反应，必须通过组合练习才能达到效果。

操作方法

（01）第一套动作预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

（02）第二套动作回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

（03）第三套动作回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。

（04）第四套动作平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

（05）第五套动作回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

（06）第六套动作平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

（07）第七套动作回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。

（08）第八套动作平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。

特别提示

每做完两组后休息30-60秒，在进行接下来的锻炼，当然平时也可以结合一些PC肌收紧-放松练习。

练习贵在坚持，PC肌的强壮与大腿、臀部、腰部肌肉是分布开的，必须要系统练习，。

强调一点网上流行的PC肌收紧-放松练习，边开车边练是不对的，因为PC收紧放松练习，必须辅以呼吸，意识引导等，会转移至少一半以上的注意力，请为生命安全负责。