如何拉伸上背部
上背部是很容易疲勞和緊張的區域,對於久坐一族來說就更是如此了。進行一系列的上背部拉伸動作可以有效緩解緊張、爲日常的鍛鍊做好準備、甚至能夠改善體態。不過如果你感到上背部有疼痛感,建議在拉伸前先詢問醫生。
擠壓肩胛骨
(01)背部挺直地站立或坐着。這是一個很神奇的拉伸動作,因爲無論你在何時何地,無論是坐在辦公桌前還是站在銀行排隊,都可以進行這項拉伸。
(02)擠壓肩部。放鬆肩胛骨,然後緩慢地將它們向中心擠壓,你的胸腔會因爲背部的拉伸而向前頂。接着回到起始位置,重複動作,直到你感覺到上背部放鬆了。
(03)擠壓肩胛骨時不要把它們向上提,這是一個常見的誤區,因爲向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。
坐姿伸展和旋轉
(01)坐在帶硬靠背的椅子上,背部完全打直,頭部也保持豎直狀態,雙腳平置於地面,雙手放在身體兩側。這是每一個坐姿伸展和旋轉動作的起始姿勢。
(02)向上彎曲成拱形拉伸。將雙手置於頭後,彎曲背部,下巴往上擡,保持10秒後放鬆。重複五次。
(03)從一側向另一側旋轉拉伸。雙手交叉置於胸口,雙腿平置於地面不動,將軀幹向左旋轉,保持10秒後,轉向右側。每側重複五次。
(04)側面彎曲拉伸。雙手抱頭,雙腿平置於地面不動,身體向左側彎曲,讓左側手肘指向地面,保持10秒後向右彎曲,讓右側手肘指向地面,保持十秒。每側重複五次。
使用藥球
(01)坐於藥球上。背部完全打直,雙腳平置於地面,雙手放於身體兩側。
(02)通過向兩側扭動脖子的方式拉伸斜方肌。
(03)通過扭動頭部的方式拉伸提肩胛肌。以對角線的角度分別低頭望向你衣服的兩邊,每一邊保持2秒鐘後再轉向另一邊。
(04)慢慢將背部貼合在藥球上,拉伸整個背部。保持8-10秒之後緩慢坐起。
特別提示
經常拉伸下背部,但不要過於頻繁。
如果你的背部有經年累月的緊張勞損,不妨試試瑜伽、物理治療、或者整脊治療,早日讓上背部放鬆下來。
無論是日常生活還是職業運動中都不要求極度柔軟的肩部,然而拉伸胸部還是尤爲重要的。