马拉松的训练方法

现在参加马拉松的人群在逐渐的上升，在参加马拉松之前要进行一定的训练，否则跑完全程是很困难的，了解马拉松的训练方法会使训练更简单，更轻松。跑者要找到一个适合自己的训练方法。

马拉松常见的几种训练方法：

（01）中长跑有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。

（02）马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。进行马拉松配速跑的时候，可以用跑步软件记录每天的数据。马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

（03）长跑长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等，速度在这里是次要的。这是其一。其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比马拉松配速慢20～60秒/公里。偶尔也可以求变，后面1/4距离加速;也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到32公里，32公里来源于20英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。

（04）间歇跑快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。

（05）跑坡找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

马拉松目标配速是什么?

（01）想要参加马拉松，需要了解的东西有很多，要想在比赛中取得好成绩，应该了解配速。我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松目标配速。如图：

全程“跑”完马拉松的基本条件：

（01）(1)至少保证连续10周进行训练;(2)每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里;(3)比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速(中高级者)，或者比配速每公里慢10~20秒(初级者)。(4)比赛中，要匀速跑。

马拉松训练计划：

（01）按照科学的训练方法、训练计划进行，马拉松16周训练计划，不一定适合每个人，要根据实际情况制定，以四周为一个训练周期，循序渐进。一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日)，如图：

（02）特别提醒：每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

特别提示

以马拉松目标配速完成马拉松赛事，用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学，有效地完成马拉松赛前训练。