半程马拉松训练计划表

其实有很多的马拉松爱好者参与马拉松比赛都是从半程马拉松开始的，针对不同程度的跑者，应该有一套与身体状况相适应的训练方法。下面为跑者介绍一个半程马拉松训练计划表，只是作为参考，具有的计划跑者要根据自己的实际时间和情况来安排。

半程马拉松训练计划表

（01）方案对象：有一些经验，平均周跑量在40~48公里的跑者。方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。方案概要：周跑量开始时33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里，最高达到23.4公里。具体方案如图：

一般马拉松要进行的训练：

（01）交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是下肢和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。

（02）节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

（03）速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

（04）间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。

（05）周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

（06）周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。

特别提示

可以转换训练日顺序，使其适应自己的计划，如果某一天比较忙，可以把跑步日改换为休息日。