如何练好健身动作之肩部肌肉动作，超详细gif版

在肩部的锻炼中我们最重要的是学会正确的锻炼，很多人在锻炼中常常是都没有掌握到准确的锻炼方式，就一味的在增加锻炼的重量，这样你在锻炼中是很容易受伤的，并且锻炼的效果也不好。

操作方法

（01）我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。我们在锻炼三角肌的过程中，要学会选择适合自己的锻炼方式，找准自己锻炼的发力感觉，这样子才会让你的锻炼效果得到高效的提升。

（02）曲体哑铃反向飞鸟首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

（03）绳索侧平举第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

（04）推举第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

（05）机械反向飞鸟第三个锻炼动作中，我们要用到这个反向飞鸟的机械进行锻炼。在锻炼时我们把我们的下巴顶在凳子上，背部保持挺直，然后胸部挺起来，这样锻炼时可以让你的三角肌后束能感受到紧缩，让锻炼效果得到有效提高。注意我们锻炼时握手的位置不要台下，可以稍微的上些，让你的三角肌后束能刚好的感受到紧缩的锻炼。

（06）侧平举在这个锻炼中我们可以选择较轻的重量哑铃，做得次数就稍微的多一些，因为你经过了前面的锻炼后，你的肩部力量已经损耗到了一定程度，这时候你可以选用轻重量进行最后的一个巩固锻炼。可以让你的肩部线条变得更加完美，在锻炼时注意感受肩部肌肉的紧缩感，不要过快，尽量让动作慢下来，这样肌肉的感受度才高。

（07）壶铃负重提拉 3-4组*8-12次。

（08）这五个肩部锻炼动作你可以每个动作做3组，每组10~12次。锻炼后记得做好肩部的拉伸，让你的肌肉柔韧性变得更强，并且可以减少你锻炼后的肩部酸痛感。我们在肩部的锻炼中注意不要一开始就用较重的重量锻炼，这样你很容易让肩部拉伤，开始锻炼前可以选用较轻的哑铃进行热身锻炼，让你的肩部热起来后你再逐渐的增加重量，这样可以保证你的锻炼安全。

（09）肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

特别提示

我们在锻炼时要学习正确的锻炼方式，找准锻炼发力的感觉。锻炼的发力感觉是你在锻炼中你要能感受到你所锻炼的部位的紧缩感，这样你才可以得到高效的锻炼效果。