史上最全的拉伸运动图解(1)

伸展运动是健康的重要组成部分，因为它有助于保持关节的柔韧性和伸展性。伸展动作可以提高肌肉发展，增加关节运动量，减少受伤的几率，并且可以让肌肉更加灵活。所以运动前应该做适当的伸展运动。

操作方法

（01）骆驼式：适合灵活性好的人群，双膝跪地，手臂伸直够脚。尽量向后伸展，避免把太多的压力在你的颈部和脊椎。

（02）宽向前折叠：拉伸内收肌群。刚开始，双膝弯曲，当你的肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

（03）蛙式：这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，退步成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

（04）宽边弓箭步姿势：这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸

（05）蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部，慢慢地身体释放你的背部肌肉。

（06）前臂伸肌伸展：伸展你的前臂伸肌，然后外部旋转你的肩膀。一旦就位，施加压力，你的另一只手开始延伸。

（07）脖子的侧面弯曲：尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部

（08）颈部旋转伸展：慢慢地转动你的脖子，同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸，用手托另一手肘部按压，向相反的方向旋转。

（09）颈部伸展延伸：把你的手放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。

（10）侧面弯曲脖子：头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳，慢慢伸展。

（11）髋部屈肌伸展：伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的脚，尽量向臀部按压。

（12）前臂伸肌伸展：伸展前臂伸肌压低你的臂膀和背部，与你的另一只手交叠，开始施加压力。

特别提示

要坚持