产后如何恢复的基本知识

生儿育女是人生中的大事，每个女性都希望自己成为一位母亲。但是生产对女性而言，是一个挑战，对生理和心理都有巨大的影响。本文从科学的角度，对产后的生理和心理恢复做一个简单的描述。
产妇的身体，在受孕的时候就已经悄然发生主动或被动的变化，以适应宝宝在妈妈体内的长大和未来的分娩。这种变化在产妇分娩时达到顶峰，在分娩后逐渐恢复。整个过程，产妇生理和心理的变化是巨大的，尤其是对初产妇而言，可以说是脱胎换骨，所以从某种意义上来说，每一次成功的分娩，不仅是迎接了宝宝的新生命，妈妈也同样获得了新生。
分娩后，妈妈也和宝宝一样脆弱，从生理上来说，产妇的子宫从极度充盈到空无一物，阴道扩张到最大，皱襞消失，会阴很可能发生撕裂或做了侧切，更不用说，还有孕育中止的激素紊乱，生产造成的骨骼和肌肉的损伤，以及在生产过程中付出的巨大体力等等。（不管是顺产还是剖腹产，以上变化都存在，只是有的变化程度不同而已。）
心理上的变化也是巨大的，自身身份的转换，对未来的憧憬和忧虑等等因素，也冲击着产妇的心灵，如果在这个阶段不能很好的调节，产妇有可能会患上产后抑郁症，对母子的心理健康都会造成影响。
所以产后的恢复与保养决定了产妇甚至孩子未来的身心健康，意义重大。
一、产后的生理恢复
1、子宫
子宫是孕期及产前产后变化最大的器官，从未孕的50g，可以增长到足月时的1000g左右。同时体积也会发生巨大的变化，未孕的子宫，只有一个拳头大小，足月的子宫，可以容纳一个六七斤的宝宝，还有300-2000ml的羊水。
从下图可以看到整个孕期子宫的发展。
在分娩的过程中，子宫也在发生巨大的变化，主要体现在宫颈口，从闭合到张开10cm大小。宫口张开的大小，也是产程的重要指标。
产后子宫的复原主要分三个部分
（1）宫体的复原：
随着胎盘的娩出，子宫体就立即开始复原的过程，此时会发生较为强烈的宫缩，如果在体外用手摸，会感觉到在肚脐下有一个较硬的球体，球体的最高处恰好在和肚脐的水平线平行。此后每一次宫缩，子宫都会缩小一点，每天子宫的上缘会下降1-2cm，大概在产后两周以内，子宫会降入盆腔，在体外就摸不到球体了。不过子宫恢复如初，总共需要6-8周的时间。
（2）宫颈的复原：
宫颈是女性重要的内生殖器官，是女性生殖健康的最后一道大门，也是精子的驿站，精子在宫颈可以停留1-2周，获取新的能量，进一步向卵子前进。宫颈平时质地较硬，颈壁紧紧的收缩，宫颈口只有0.5厘米大小，便于月经及腺体分泌液流出。但是在分娩时颈壁会变软，并且扩张到10cm大小，以利于胎儿娩出。
宫颈在产后7天才开始关闭，10天左右会闭合，产后四周左右，才会恢复到原来大小。
（3）子宫内膜的复原：
胎盘从母体脱出以后，新的子宫内膜就开始生长。产后10天左右，除了胎盘附着的部位，都会长满新的子宫内膜，产后2周左右，胎盘附着部门的一半已经长出新的内膜，但剩下的一半会生长的非常缓慢，直到产后6-8周，子宫内膜才会完全覆盖。
子宫的复原，一般都是在自然的状况下自己复原，不需要过多的人工干预，但是产妇仍然要注意保护整个复原过程，以免留下病患。
首先要注意，在整个过程中，不可以从事重体力劳动或过度锻炼。长期蹲位，长期站立，长期行走，提拉重物等。
其次，不可以长期仰卧，在产后6-8个小时，产妇就应该坐起来，顺产的产妇可以尝试下床活动，产后一天左右，产妇就必须下床做适度运动。
第三，就是要注意阴部卫生，及时清洗，保持干净，以免细菌逆向而入，走进大门敞开、毫无保护能力的子宫。
最后，最重要的是，帮助子宫复原最有效的办法，就是及早哺乳，并且多抚摸孩子，因为婴儿吮吸的过程，以及妈妈对宝宝的抚摸，会引起妈妈子宫反射性的收缩，更好的促进子宫复原。大自然的设计，就是如此精妙和神奇。
2、阴道
从怀孕期间，受激素和宝宝逐渐发育长大的影响，阴道就开始渐渐变的松弛，所以不管采用的是自然顺产，还是剖腹产的生产方式，阴道的松弛都是必然存在的，区别只在于松弛的程度不同。
阴道的松弛，主要是两方面的作用，一是因为阴道壁肌肉过度扩张，二是因为盆腔肌肉群及相关韧带的张力下降。
产后阴道大约四周可以恢复到正常状态，但是因为产道扩张引起的部分肌纤维断裂，以及怀孕和分娩过程中盆腔肌肉群和韧带的松弛，此时的阴道比产前会宽松一些。
需要说明的是，阴道壁的肌肉是平滑肌，不受意识支配，无法通过有意识的锻炼加强，但是盆腔肌肉群是骨骼肌，锻炼的盆腔肌肉群，可以显著增强阴道的紧握能力。
具体的方法可以经常做提肛运动，就像忍住大小便一样收缩肛门，维持3-5秒，再放松，随时随地都可以做，而且很有效果。还可以用中断排尿法，就是排尿的过程中，有意识的中断排尿，也是憋住3-5秒的时间，再恢复排尿，每次排尿的时候，可以练一到两次。
这样锻炼，不但可以尽早恢复阴道的弹性，还可以治疗产后尿失禁等症状，另外对产后痔疮也有很好的促进恢复作用。（其它女性，甚至男性，都可以按此方法锻炼，会得到令你惊喜的好处）
其次还应该加强营养，适度运动，避免过度劳累。
3、会阴
无论剖腹产还是顺产，都应该注意产后会阴部的恢复保养，尤其是做过侧切的产妇，更应该把会阴部的保养当作头等大事。
会阴是阴道口到肛门的一片区域，那里汗腺分泌较多，局部温暖潮湿，再加上靠近阴道口和肛门，恶露和粪便容易感染这个部位，稍有不慎，就容易引起伤口发炎。
会阴的表皮伤口约在1～2周内愈合，而较为深层的伤口内包含较为细致的神经，需要1个月左右才能复原。
会阴保养的要点是保持会阴部清洁，在产后24小时，即可采取坐浴的办法清洗伤口。清洗会阴的水温应保持在30-40度左右，用手试有微微发热的感觉，水中可以加入水性优碘，每次坐浴保持十到十五分钟，每天三到四次。
另外，每天可以用0.1%的苯扎溴铵（新洁尔灭）溶液擦洗外阴，至少2次，擦洗的时候要注意，一定要按照从前往后的单方向擦洗。
产妇在如厕过后(包括大、小便)都应以温开水冲洗伤口，而产后第一周亦可在冲洗的水中加入水性优碘消毒。
同时，内裤和会阴垫也要勤换，有条件的，可以事先用紫外线消毒。
如果产后感觉会阴部疼痛的，可以用冰敷法祛痛，将卫生巾放在冰箱中冷冻，需要的时候取出使用即可。但是冷冻卫生巾的时候一定要注意密封，保持卫生巾的干净卫生。
产后的坐姿也有讲究，应向会阴伤口的对侧保持卧位或坐位。一方面，可使产后恶露尽量不侵及伤口；另一方面，可以改善局部伤口的血液循环，促进伤口愈合。
4、胃肠道
产妇产后，一般都会遇到便秘和痔疮问题。
便秘主要是因为胃肠功能减弱，肠蠕动慢的原因，其次也与腹部与盆腔肌肉松弛，排便能力差有关。
产后应该尽快恢复排便习惯，如果发生便秘，可以使用开塞露帮助排便。同时应注意通过锻炼盆腔肌肉，适度运动，多吃水果蔬菜的方式来缓解便秘。如实在排便困难，可以服用一些缓泻剂来缓解。
产后痔疮是产妇多发病，据统计有80%的女性生产前后会发生痔疮。
孕产期痔疮是由于腹压的增高和增大子宫的压迫，使静脉回流受阻，压力增高而造成曲张，妊娠晚期明显加重。分娩时，孕妇较长时间的使劲向下用力，更促使了静脉瘀血。产后便秘对肛门的刺激，会在产后引起产后痔疮发生，痔核脱出，原有痔疮加重。
前面所说的锻炼盆腔肌肉群的“提肛运动”可以有效的治疗产后痔疮，坐浴等也对痔疮有一定的疗效，但是要注意应该保持肛门的干燥，防止痔疮感染。
（多说一句，前段时间闹得沸沸扬扬的“缝肛门”事件，实际是产妇在生产的过程中，痔疮破裂出血，医护人员采用缝合的方法止血，结果被患者及媒体误会。）
5、泌尿系统
应该鼓励产妇在产后及时排尿，有助于子宫恢复，可能有部分产妇产后有排尿困难，这是因为膀胱神经受到宝宝头部压迫而麻痹，一般这种情况会在24之内消失。
二、产后的心理恢复
有超过一半的产妇在产后会出现烦躁、易怒、焦虑等负面情绪，甚至因为不能很好的控制情绪，会出现过激的语言和行为。这种现象既有生理的原因，也有心理的原因。
生理原因是体内激素水平的变化，造成的情绪不稳。
心理原因主要有以下几点：
1、角色的突然变化。
产后的女性，从无拘无束的二人世界，突然变成了母亲，要承担起巨大的责任，虽然在十月怀胎的过程中已经有了心理准备，但当看到孩子的时候，还是会对自身心理造成巨大的冲击。
2、负性生活因素
如夫妻关系、婆媳关系、对孩子哭闹不适应、产后亲属关心较少、经济状况不佳、居住环境恶劣等因素。产妇年龄、职业、文化程度、家庭收入等与产后心理障碍存在相关关系。
3、生理因素：
体内激素水平的变化，容易造成产妇情绪不稳，同时因为孕期体型发生改变，产妇容易产生悲观、不自信的心理。
产后的心理恢复对母子及亲人都是很重要的事情。在这个阶段，产妇本人应该学会倾吐，有任何负面的想法都要向自己信任的人，如丈夫、母亲、朋友倾吐，来获得排遣。同时也要对自己放松要求，学会“得过且过”，不能事事追求完美。另外，每天也要安排至少半小时的时间，做自己想做的事情。一旦发现自己的情绪失控，无法通过以上办法缓解，产妇也要大胆的寻求心理医生的帮助。
当然，产妇身边亲人的理解和支持最重要，作为产妇的亲人，要理解产妇在这个特殊的生理阶段所面临的压力和负面情绪的原因，不能和产妇发生冲突，让产妇平安顺心的度过产后期。
同时，也要给产妇营造宽松、安静、舒适、整洁的生活环境，让产妇可以全身心的放松。
三、产后体操
这套“产后恢复体操”可以针对产后腹部、臀部、阴部肌肉的功能进行恢复锻炼，使产妇尽早恢复体形，树立信心。
顺产者一天后，剖腹者三天后，可在床上进行产后恢复体操锻炼，用力不宜过猛，以不累及伤口为准。
每天2次，每节做8个8拍。

步骤/方法

（01）​第1节，呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

（02）第2节，提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

（03）第3节，臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

（04）第4节，抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

（05）第5节，仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

（06）第6节，腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

特别提示

Q1：产后多长时间可以给宝宝喂奶？<br/>A：产后半小时，即可给宝宝喂奶，在婴儿吮吸的过程中，很快就有奶水流出。而且哺乳可以刺激子宫收缩，促进子宫复原。<br/>需要特别说明的是，初乳对于婴儿来说是弥足珍贵的，初乳中营养丰富，而且含有大量的抗体，可以有效增强婴儿的抵抗力。纯母乳喂养要坚持六个月，然后可以给婴儿适当增加辅食，母乳喂养最好坚持到孩子两周岁。

Q2：乳房小，担心奶水不足怎么办？<br/>A：奶水来自于乳腺，乳房的大小只是乳房脂肪含量的区别，乳腺的区别是不大的。所以乳房大小并不影响奶水的量。

Q3：产后多久可以有性生活？<br/>A：产后两个月，女性的生殖器官才会完全恢复，此时进行性生活是最好的时机。<br/>产后第一次性生活应该动作轻柔，有足够的前戏。如果因为疼痛而不得不终止，或阴道有血，应该咨询医生寻找原因。有的产妇第一次性生活时，会有阴道干涩的情况，可以使用一些润滑油。

Q4：产后多久可以洗澡、刷牙？<br/>A：产后只要产妇的体力恢复，可以下床活动或者长时间站立不会头晕，就可以洗澡了，而且每天都可以洗，但是要尽量使用淋浴的方式。洗澡的时候要注意保持伤口的干净清洁。<br/>产后应该及时刷牙，而且要比平时更注意牙齿的保洁。因为体内激素的变化，产妇牙龈容易出血、水肿，而且因为饮食往往高糖、高蛋白、高脂肪，产妇牙齿比平时更容易形成龋齿、牙周炎、牙龈炎。产妇应该每天早晚各刷牙一次，如果晚上刷完牙又有进食，应该在进食后再刷一次牙。

Q5：产后不要下床，不能受风，这种说法对不对？<br/>A：这种说法是非常错误的。顺产的产妇，只要身体允许，产后六小时，就可以尝试下床活动；剖腹产的产妇，因为麻药和伤口的关系，应该在24小时后就可以下床活动。这样有助于伤口的愈合，也有助于恢复肠道的运动，促进排便，同时可以预防静脉血栓。但是产妇仍要注意，不可以提拉重物，不可以久蹲久站。<br/>另外，产妇房间的通风非常重要，只要注意不受凉感冒就可以。