【力量训练】腿部力量练习五法

不管是跳舞还是打球，这些运动都需要强劲的腿部力量，下面就告诉大家腿部力量的5种方法。

操作方法

（01）跑步是练习腿部力量最基本的方法，不管是短跑、长跑、负重跑、台阶跑都可以锻炼腿部力量。每天跑步二十到三十分钟，才能让腿部肌肉得到更好的锻炼。一旦有了一定的耐力基础，尽量加强跑步的力量，山地跑就是加大步幅最简单的方法。有规律的山地跑计划可以对日常跑步产生奇效。

（02）跳绳是项最好的辅助运动、并且是很好的减肥方法，它有助于提高运动能力和增强肌肉。跳绳时腿部所有的肌肉群，如臀肌、股四头肌、小腿肌、股二头肌、在起跳和着地时都得到运动。跳绳绳长大约从地面达两腋下为宜，双肩保持放松，肘部靠近躯干，用手腕和前臂转动绳子，而不是用整个手臂来带动绳子。跳绳比较简单，建议女生可以选择。

（03）蛙跳就是利用半蹲的姿势进行跳跃，是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习，从而对腿部进行了充分的锻炼。一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。跳台阶也可以，但是力度大一些，锻炼效果好一些。

（04）深蹲不仅是翘臀的好方法，同样也是练大腿的王牌动作，注意下蹲时膝盖弯曲为直角。深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。

（05）踢击沙袋，面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作，要求力量从小到大，速度从慢到快。不要过分追求高度，循序渐进，一天踢3组，每组15下，左右腿都要练，然后慢慢增加训练量。

特别提示

运动一定要循序渐进，不能急功近利。