劈叉的技巧攻略

劈叉（Split）作为训练柔韧性的基本功，将两腿较大的劈开成一字，所以又叫做一字马。劈叉分为横劈叉和竖劈叉两种。横劈叉：两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。竖劈叉：两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。劈叉的训练需要毅力跟耐心，持之以恒才能够练成功，下面简单描述下劈叉的技巧攻略。

操作方法

（01）练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过做些准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。高抬腿等跑步等运动也能充分的放松肌肉，能预防劈叉时抽筋等问题。

（02）每天练习拉韧带，从最基本的正压腿开始，动作要求规范，分步进行。双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。这一步练习成功后；紧接着练习双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，依次用额头、嘴碰脚尖，直到下颚能碰脚尖。说明正压腿练习成功。过程要求由轻到重，由低到高。由慢及快。一定做到持之以恒，不能因为疼痛就轻易放弃，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

（03）另外每天还要练习左右压腿，每天要坚持练习1到2个小时。压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。而且要尽可能的把上身摆正，腰杆挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

（04）还要坚持练习踢腿，踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果。踢腿时容易出现重心不稳易摔倒；弯腰凸背等。所以踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程，刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

（05）掌握好劈叉的正确姿势很重要，具体到竖叉和横叉的方法也有不同，竖叉在瑜伽的体式中叫做神猴式。在练习的过程中，在墙壁与地板处放置一块砖，后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直，髋放松)。然后调整：伸展伸直前腿，髋向后，前脚脚尖勾。手掌支撑，抬头伸展背部吸气，呼气折叠向下。

（06）横叉，大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。练习横叉万能的趴青蛙最有效了。双膝打开，髋关节下压，保持上体正直，屁股不要往后坐。你可以把脚心抵着墙壁，然后趴下去，屁股不能往前移也不能往后，要成直线，小腿和大腿要是90度，刚开始趴不下去就用手掌挣着，然后用手肘撑着，速度尽量放慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，直到最后趴下去为止。就是万能的青蛙趴。