如何增加肌肉和体重

如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说，你要多吃含热量高，含蛋白质高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标，切不可操之过急，损害了身体健康。

正确的运动方式

（01）一周做4~6次力量训练。

（02）训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。你做的每组运动最好是针对全身肌肉的，也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。

（03）每组少做几次，但增加重量。加重重量，每个动作做10~20次，12次左右最理想。每组做40~70秒钟。每次锻炼总时长不超过45分钟。

（04）进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。

（05）改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。

（06）减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟，之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样重复几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。

正确的饮食

（01）每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。

（02）饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等，多吃会让你发胖，但不会增长你的肌肉。

（03）运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。

（04）从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。

（05）通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。

良好的生活习惯

（01）充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。

（02）良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇，皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情，不要让自己太紧张或压力太大。

重点饮食推荐

（01）蛋白质饮料

（02）水果、蔬菜和植物类脂肪（坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油）

（03）乳制品（你如果是高胆固醇患者的话，这一项不适用）

（04）土豆

（05）煎炸类食品

（06）添加瘦肉的奶酪披萨和三明治

重点运动项目

（01）深蹲

（02）引体向上

（03）硬举

（04）推举（躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃）

（05）划船式运动

（06）抓举

特别提示

在两餐之间和运动结束后，多喝蛋白质饮料，多吃能量棒、酸奶、坚果、水果等有助于长肌肉的食品。

每天记录你训练的方法和肌肉（或体重）增长情况。

不要给自己太大压力。压力会导致身体分泌皮质醇，而皮质醇是让身体发胖，将肌肉转化为脂肪的物质。如果你今天做了高强度的训练，最好明天休息一天。此外，你每晚都要保证7小时的睡眠。

不要在力量训练器械旁边嬉笑打闹，因为你可能会伤到自己。按照说明正确并安全地使用这些器械。

如果你发现自己并没有像预期的那样长肌肉，而是长脂肪了，那么调整你的饮食结构。不要吃垃圾食品、含糖量高和含饱和类脂肪的食品。

不要一开始就做难度最高，也就是最重的力量训练，要循序渐进地进行。