如何正确饮食以补血

血红蛋白帮助红细胞运送身体内的氧气，铁是其基本构成部分。如果缺铁，身体无法生成足够的血红蛋白，从而诱发贫血。对于缺铁性贫血，医生往往会建议患者在饮食中补充铁元素。

饮食补铁

（01）先查资料，了解你每天需要多少铁。人们的每日铁需求量受到多个因素影响，包括年龄和性别。铁摄入过多会中毒，所以参照需求标准来调整饮食很有必要。9-13岁男／女：8毫克14-18岁男：11毫克14-18岁女：15毫克19-50岁男：8毫克19-50岁女：18毫克51岁以上男／女：8毫克14-50岁孕妇：27毫克

（02）在饮食中加入富含铁的肉类。肉类是血红素铁的主要来源，血红素铁存在于动物食品中。植物中含有非血红素铁，但人体对血红素铁吸收更好。牛肉和鸡肉是血红素铁的优质来源。170克西冷牛排约含3.2毫克铁。90克牛肉或鸡杂约含5-9毫克铁。禽类中鸭含铁量最高，90克鸭肉约含2.3毫克铁。90克火鸡肉约含2.1毫克铁。素食者更容易缺铁，因为他们摄入的肉制品不够。如果你是素食者，需要多吃含铁量高的蔬菜。

（03）多吃海产品。海产品的血红素铁含量相对较高，而且高蛋白低脂肪。对于很少吃肉制品的人来说，鱼类是很好的蛋白质来源。蛤蜊、牡蛎含铁量很高，每90克分别含23毫克和10毫克铁。90克蚌类等软体动物约含3.5毫克铁。90克罐头沙丁鱼约含2.1毫克铁。90克金枪鱼／鲭鱼／鳕鱼约含0.7毫克铁。

（04）多吃豆类。虽然非血红素铁不能直接被人体吸收，但也是不能缺少的，豆类是很好的来源。1杯煮熟的豆子约含3.5毫克铁。白芸豆含铁量在豆类中领先，每半杯含铁3.9毫克。其他豆类平均每半杯含2.1毫克。包括腰豆、鹰嘴豆和蚕豆等。

（05）在饮食中加入豆腐和豆浆。素食主义者也有选择，豆腐含有大量非血红素铁。半杯豆腐含有3.5毫克铁。半杯煮熟的豆浆含有4.4毫克铁。

（06）多吃深色绿叶蔬菜。它们富含铁。菠菜、甘蓝是优质的非血红素铁。半杯菠菜约含3.2毫克铁。绿叶蔬菜的食用方法多种多样，可以做沙拉和奶昔。

（07）多吃坚果种子。发芽的种子也有独特的好处。比如，30克南瓜籽或芝麻含有4.2毫克非血红素铁。葵花子的铁含量不是非常高，每30克约含0.7毫克。

（08）吃强化铁食品。许多早餐谷物麦片都加入了铁元素，所以也是不错的补充。查看食品标签，看看每份的含铁量。

（09）吃补铁剂。除了上面说的吃富含铁的食物，铁补充剂也是一种选择。但是最好咨询医生，因为日常摄入的食物中也含有部分铁，额外补充要控制好量。

（10）补充维生素。维生素和矿物质相辅佐才能更好地吸收。例如，铁元素在维生素C的帮助下吸收效率更高，而钙则会阻碍铁地吸收。素食者应补充维生素B12，因为它也能促进铁吸收。通常素食者的饮食中比较缺少维生素B12。铁补充剂可能会造成肠道不适。服用时和食物一起吃，或者晚上睡前吃。

（11）避免阻碍铁吸收的食物和饮料。茶和咖啡含有多酚，这会阻碍铁吸收。另外还有含钙量高的奶制品也会阻碍铁吸收。并不是说完全不能吃阻碍铁吸收的食物，只要不在一块吃就可以了。

（12）服用铁补充剂（硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等）时可吃橙子或喝橙汁。因为维生素C促进铁吸收。尤其是血红素铁摄入不够的素食者，更要补充维生素C，以加强铁吸收。

判断贫血

（01）判断你贫血的几率。每个人都有缺铁性贫血的可能性，大约20%女性（50%孕妇）和3%男性缺铁。有些人群可能性更高，包括：女性（因为经期和分娩失血）。65岁以上人士，饮食中更可能缺铁。服用阿司匹林、氯吡格雷、香豆素、肝素等降低血液黏稠度的药物的人。肾病患者，尤其是做透析的患者，因为他们造红细胞的能力低。对铁元素吸收有困难的人。饮食缺铁的人（通常是素食主义者）。

（02）判断贫血的症状。主要的症状是疲劳、呼吸不畅、晕眩、头痛、易怒、面色苍白、注意力不集中、畏冷。其他症状还有心跳加快、指甲脆弱、嘴唇干裂、舌头酸痛、肌肉酸痛、吞咽困难。缺铁的幼儿行走和说话迟缓、成长较慢、注意力不集中。

（03）咨询医生。假如你有上述的一些症状，而且属于上面列举的易贫血人群之一，应该去看医生并做相关检查，看是否贫血。你会得到除了饮食以外的一些针对性建议。

特别提示

血红素铁的吸收率是非血红素铁的两到三倍。

每日铁摄入量不得超过45毫克。摄入过多会中毒。当你想增加饮食中的铁含量，而且准备服用铁补充剂时，请咨询医生。