如何健康饮食

你总是听别人说饮食健康的重要性，但是却不知道从何开始。以下我们就为你介绍，如何通过健康饮食，改善健康状况，让你身体健壮。

选择健康食物

（01）均衡饮食。饮食中包括均衡的营养丰富的碳水化合物、蛋白质、水果、蔬菜和奶制品。这样可以确保你的身体有均衡的重要维生素群和矿物质来维持它的健康和强壮。试着把你的日常饮食定为30%的蔬菜，20%的水果，20%的碳水化合物（面、米和玉米等的淀粉类），20%蛋白质（肉类，豆类和蔬菜类），和10%的奶制品。

（02）不要省略正餐。一定要吃早餐，早餐可以帮助在早上提升一天的新陈代谢（新陈代谢会在你的睡梦中减慢，因为你一晚上都没有进食的缘故）。你还需要确保隔相同的时间吃饭，这样你的身体才会有足够的能量，能在一天下来都保持最佳状态。

（03）不要喝饮料，白白增加卡路里数量。最好只喝水，或者没有卡路里的饮料比如没有加任何其他添加剂的茶或者黑咖啡等等。甜的饮料和果汁都有好几百卡路里，而且不会给你带来腹饱感。总的来说，喝这些饮料只会帮你解渴，并且让你每天增加摄入好几百卡路里。不过了，鲜榨果汁是可以的。如果你还是想喝果汁，但是想减少摄入的糖分。你可以在果汁中添加30%的水。等你习惯了这个口味，可以增加水的比例。

（04）少吃不健康的脂肪和空卡路里。总的来说减少不健康饱和脂肪和反式脂肪的摄入。富含这些脂肪的食物有薯片、油脂、速食或者冷冻食物等。你还需要减少充满了空卡路里的食物，也就是那些纯含有卡路里而没有什么营养的食物（比如白面包、薯片和糖果）。两者都会导致你长胖，或者减少你摄入有营养的食物。

（05）多吃点有营养的食物。尝试吃很多跟你身体提供各种营养的食物。这些食物富含维他命和矿物质。你可以尝试橙类水果，比较暗一点的绿叶菜比如芥兰、菠菜等，粮食类如全麦米和小米、瘦蛋白比如豆子和鸡肉，富含钙质的奶制品比如低脂奶酪等。

吃适量

（01）只在饥饿的时候吃。很多人认为人们一般在早上9点、中午12点和晚上6点会饿。虽然说这个时间表总的来说是很好用的，记得如果你不饿的话没有必要因为到时间了就吃东西。而且，如果你在两餐之间饿了，吃一个健康零食。没有必要在两餐间让自己挨饿：如果你让自己太饿的话，吃正餐的时候你就会吃太多。了解饥饿的感觉是什么。不要因为无聊了就吃东西。要知道饥饿是需要食物的表现，而且无论任何食物。感动满足以后就不要继续吃了，而不是感到饱了之后才停下。吃完以后，你的胃部应该感觉不会是空的，但是也不能是完全充满的。如果你觉得很胀，那么你就吃得太多了。养成细嚼慢咽的习惯，这样你就知道什么时候自己满足了，而不是吃饱了。大脑需要20分钟的时间来得到“吃饱了“的信号。

（02）控制食量。记住你的胃部应该跟你的拳头差不多大。不要想塞进去比拳头大十倍的食物进去还没事一样。很多人没有意识到，当你吃很多东西的时候，你的胃部就会扩张。如果你每次只吃一点点，你的胃部就不会扩张太多。这样就形成了良性循环，因为你的胃部越小，你就越容易饱。控制卡路里可以帮助你控制你的食量。一个人每天正常需要2000大卡。不要担心某一餐吃的卡路里数量。但是你需要计算一天的卡路里摄入量。你可以把一天的卡路里数量分成几份小餐，两顿正餐，或者任何零食。你可以自己作出选择。但是总的来说吃很多餐可以增加新陈代谢。

（03）计算卡路里数量。卡路里是身体的燃油。如果你吃太多，身体就会把多余的不需要的能量存储起来（以备其他时候使用），这就是我们长胖的原因。尝试控制你的卡路里数量来保持体重。如果你某餐吃太多，或者你就想减肥，那么下餐吃少点，并且做运动。

（04）每天喝很多水。这是很重要的，有时候你是渴了，而不是饿了。而且水分会让你的肝脏和肾脏都更加健康。尝试加一点柠檬，青柠或者橙汁来增加口味，还可以加入黄瓜条，增加新鲜感。对大部分成年人来说，一天要喝八杯226g的水，不过具体的数量还是取决于个人。

养成对食物的正确认识

（01）不要迷信网上的各种快速减肥法。身体需要足够的蛋白质和各种健康脂肪（包括鱼油里常见的Omega33脂肪）才能正常运行，而且需要含有健康碳水化合物的水果和蔬菜。不要迷信那些限制任何营养元素的减肥方式。

（02）给自己一些聪明的奖励。不需要蛋糕和饼干，你也可以给自己一些美味的食物作奖励。有很多健康的零食供你选择。尝试低脂希腊酸奶，舍掉冰淇淋。比起糖果来草莓是个不同的选择。想吃夹心饼干的话，尝试一个花生酱香蕉三明治。

（03）省下吃甜食的机会。你知道在某些时候你是会吃甜食的：你的邻居的生日蛋糕，奶奶家的圣诞甜点，男朋友给你买的巧克力，或者是你孩子给你做的饼干。而且当然了，每个人都时不时地想享受一下，放纵一下。关键就是只让自己在特殊的情况下吃甜食。不要经常吃甜食，这样的话，遇见这些必须吃甜食的情况时，你的卡路里指数已经远远超标了。

（04）不要幻想食物。你是否发现看电视会让你更加渴望食物？这是因为电视上有很多看起来很美味的食物广告，和很多诱人的食物镜头特写。 不要看这些广告，因为它们只会让你满脑袋装着吃的。而且，不要显得无聊的时候就幻想吃一整个冰淇淋的感觉有多好。努力不要去想这些，让自己想点别的。这样你就会越来越少吃这些食物了。

（05）出去吃饭的时候，不要狼吞虎咽。去餐馆吃顿好的是很正常的，尤其是在你不怎么会做饭的情况下。但是记住餐馆的食物的量一般都太大了。你不应该一次吃完那么多。你可以就吃一半，剩下的打包回去吃。你甚至可以不点主食，就要个开胃菜，如果你觉得开胃菜大小就足够了的话。

特别提示

你可以尝试每次吃一口就把餐具放下，这样可以帮助你细嚼慢咽。直到你咀嚼完并且吞下去之后再拿起来。

问自己是真的饿了，还是无聊了。

有时候，你觉得饿的时候，其实你需要的是水分。所以说你可以喝水或者新鲜果汁来让饥饿感消失。喝水的时候不要想着吃东西，喝多了不为过。

细嚼慢咽！品尝每一口。

水果、蔬菜和坚果都很好吃并且很有营养。你可以每天吃几小份，来帮助减少饥饿感。

坚持。这不是快速减肥法，或者节食，总之不是一下子就可以放弃的习惯。这应该变成终身的习惯。

记住真正的饥饿和胃口好是有区别的。有时候你想吃某个食物是因为你想念那个味道，而不是真正的饥饿了（也就是说你的胃没有叫，你也没有感觉肚子饿瘪了）。

有时候胃部声响并不意味着你饿了，而是消化过程会产生一些声音。一般来说饿了声音是一个比较慢的重复，比如“磅”的一声，等几秒钟或者几分钟之后再发出“磅”的一声，以此模式循环往复。如果你没有吃早饭，或者运动后，那么你就会觉得很饿。

另外，吃满足了的第一个征兆就是觉得渴了。

一个很好的抑制或者推迟饥饿感的方法，当你在正餐前想吃东西（特别是垃圾食品时），用牙刷涂上牙膏刷舌头（刷牙的会会坏牙齿釉质）。这会让你在段时间内都不想吃东西，因为牙膏的味道让任何食物的美味都降低许多。这个方法可以帮助你抑制对垃圾食品的欲望，或者可以帮助你拖延你的欲望，让你在者之间有时间去准备／买更健康一点的食物。当然还有一个好处就是清新的口气。

你可以尝试着使用叉子吃饭，这样可以减速你进食的过程。但是可能你需要一段时间才能适应。

在桌子上摆一个多余的盘子分一半食物在这个盘子里，留给明天吃。阅读完这篇文章以后，你会觉得自己以前吃太多了。通常来说你会吃完所有食物，但是这个时候你会强迫自己分一半出来明天吃，所以你就会避免吃得太胀。

也许一些中医会告诉你，刷舌头得方法其实会刺激你的消化系统，加快你的饥饿反应，你可以换成用漱口水的方法。

不要把自己跟电视上的演员和模特相比。大部分人是没有办法象他们一样完美的（除非你每天可以花很多时间很多钱找私人教练帮助你训练，找营养师帮助你制定食谱）。你可以把目标放在养成健康的生活习惯上。

在网上找些健康饮食的网页阅读，或者去当地图书馆，或者跟医生咨询。

不要含着食物说话！没有人一边吃饭一边说话形象会好。

阅读你的饮料的标签，有些口味水可能含有很多卡路里，甚至跟汽水一样多。

记住你的第一也是终极目标，包括控制饮食和锻炼身体，是为了让你身体好，而不是伤害它。

不要让你的人生重心放在食物上，不要沉迷于吃什么和怎么吃。这样会让你有患上暴食症／厌食症的危险。