如何增加瘦素

我們之前總説的熱量、卡路里，其實在很大程度上過於簡單化了。如果你真的想遏制對食物的渴望，抑制自己的胃口，你就需要增加自身的瘦素水平——這是一種告訴身體“你飽了”的激素。如果瘦素水平太低，哪怕你一直吃東西，也會依然覺得餓。如果你能適當調整飲食和生活方式，瘦素在你體內的水平就可以得到提高（同時其他一切都處於正常狀態）。想了解更多知識嗎？來看看下面的步驟吧。

用正確的方法吃

（01）限制你的果糖攝入。這是有科學根據的：果糖會抑制你的瘦素受體。沒有別的解決辦法。你的身體中可能有大量瘦素，但是如果它們不能被識別，它們是不會發揮作用的。所以要限制果糖（比如高果糖含量的玉米糖漿）的攝入，才能讓你的瘦素起作用。這裏主要指的是加工過的產品。人們經常用果糖作為一種廉價的甜味劑，添加到汽水、餅乾和其他被稱為垃圾食品的甜味零食中。因此，想要減少果糖攝入，最簡單的方法就是保證不吃包裝過的食物。

（02）對簡單碳水化合物説不。我們已經習慣這種説法了，對吧？事實是，簡單碳水化合物（精製糖、糖、一般白糖）會讓你的胰島素水平上升，反過來，就導致瘦素水平的下降。因此拒絕那些白麪包、白米飯以及那些烤制的美味食物吧。如果你的飲食中需要含有碳水化合物，那麼得確保是好的碳水化合物：全燕麥、藜，以及一些全麥麪食。越偏向於棕色越好——這代表它們在製作過程中沒有被剝奪營養成分和顏色。

（03）避免嚴格的熱量限制。有些人會告訴你要完全限制碳水化合物的攝入。如果你選擇這麼做，也可以，但是你得保證你的身體不會產生飢餓的信號。如果你沒有得到足夠的營養，你的身體就會開始停止工作，荷爾蒙開始紊亂。最糟糕的是，你需要強大的意志力，因為你會特別餓。這不是走向成功的良好開端。對，減重對於瘦素的產生是很有利的。當你的體重在健康水平時，你的荷爾蒙也會正常（通常情況下）。如果你超重或肥胖，節食計劃是很好的主意——你要確保進行健康平衡的飲食，而且要長時間堅持下來。

（04）如果你是在堅持無碳水化合物飲食，那也要有補充碳水化合物的一天。如果你決定堅持無碳水化合物飲食，而且你已經有很多天沒有攝入碳水化合物了，那就要有一天專門補充碳水化合物。你的身體需要碳水化合物，才能重新進行調整並補充能量，讓新陳代謝重新運行起來。在那一天吃比正常多100-150%的量，然後恢復你的飲食。這樣做也能給你提供動力。在你餘下的生活中完全避免比薩餅幾乎是不可能的，但是如果你在上週六吃過了，那麼這周就完全可以不吃。這也就是人們把這一天稱為“獎勵日”的原因。

（05）不要嘗試忽上忽下減肥法。真的，別這麼做。這只是在擾亂你的新陳代謝，讓荷爾蒙紊亂，並且會留下永久的痕跡。然後你的體重會恢復到原來的樣子。所以選擇一些你可以堅持下來的健康的食物。大量的研究都在致力於發現有利和有害的食物——你的身體無法在飢餓的時候和垃圾食品作鬥爭。你沒有足夠的能量。如果你在節食，不要瘋狂節食。這是能幫助你減肥（至少在初期是肯定的），但不會幫助改善你的瘦素水平。你可能暫時擺脱掉了毒素，但是如果你第二天不再只喝檸檬水，它們就會捲土而來，而且更加劇烈。

吃正確的食物

（01）吃蛋白質豐富的早餐。這會讓你的瘦素水平上升。你的身體會感覺整天都很充實，讓你更加有飽腹感，可以持續的時間更長。所以不要再吃甜甜圈（4個奶油松餅吃下肚之後，你到午飯的時候還是會餓），改吃雞蛋和瘦肉。對於瘦素來説，穀物可不是好東西。它們充滿凝集素，會與你的瘦素受體結合，讓瘦素無法工作。這就像是你的室友一直一直在浴室裏呆着，永遠不離開一樣。

（02）吃魚。ω- 3脂肪酸是有利於提高身體對瘦素靈敏度的好東西，讓瘦素更容易被識別。同時它們也對心臟和膽固醇水平有益處。所以，盡情享受鮭魚、鯖魚、鯡魚，和所有的美味的片狀海魚吧。草飼牛肉和奇雅子也富含 ω-3脂肪酸。你不需要的是ω-6，也就是植物油、傳統的肉類和穀物。這些東西會導致炎症，降低瘦素水平。

（03）多吃綠葉蔬菜、水果和其他蔬菜。水果和蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花和花椰菜）富含營養物質，但是隻有幾卡路里的熱量——這意味着你吃很多之後會飽，但是不會增加體重。因為瘦素跟體重控制很有關係，所以你就得多吃這些食物，把自己的身體照顧好。纖維也是對瘦素很有好處的，主要是因為它能讓你感覺很飽——而且一般富含纖維的食物都是自然食物，也在其他方面對你有好處。豌豆、蠶豆、扁豆、杏仁、覆盆子、花椰菜以及燕麥都是很好的纖維來源。

（04）不要吃甜味劑和小吃。甜味劑有很多的人工添加劑，這些是你不需要的。事實上，很多人還説不要使用商業肥皂和除臭劑，避免毒素在身體遊走。這就得看你想做得有多嚴格了。説到零食，一般來説，身體需要自己進行調整； 如果你經常吃零食，就無法做到這一點。如果你真的無法抑制想去吃零食，就吃一些水果或者是堅果來控制吧。

（05）吃含鋅高的食物。研究表明，瘦素缺陷通常跟鋅缺乏有關，同時，肥胖的人也通常都有鋅缺乏症。因此要多吃菠菜、牛肉、羊肉、海鮮、堅果、可可、豆類、香菇、南瓜等食物。

擁有正確的生活方式

（01）減壓。當我們感到焦慮、精神不振的時候，我們的身體就會產生大量皮質醇。皮質醇會擾亂我們的荷爾蒙，包括瘦素。你聽説過有人在壓力下暴飲暴食吧？我想你現在應該明白其中的聯繫了。因此，如果你以及不知道怎麼去放鬆，就要趕緊去學習。你的瘦素水平與之相關！如果你平常壓力很大，嘗試做一些瑜伽或者冥想。它們都被證明有放鬆的效果，從而幫助你獲得更好的睡眠和較低的皮質醇水平。在實際嘗試之前，不要覺得它們沒用。

（02）睡一會兒。這一點跟瘦素的來源有關係：睡眠會調節你的瘦素和胃飢餓素水平（胃飢餓素是告訴你的身體“你餓了”的激素）。如果沒有得到足夠的休息，你的身體就開始產生胃飢餓素，停止產生瘦素。因此每天晚上要睡夠8小時。為了更容易早睡，在睡前停止使用電子產品。光線會告訴我們的大腦它需要保持清醒。因此我們會更加警覺。早點停止使用，你的大腦就會知道到了該睡覺的時間了。

（03）不要運動過量。瘋了吧？！你以為我説的不對，是不是？但確實是這樣的——有這麼一個説法，有氧運動會對瘦素的產生造成障礙。過多的有氧運動（練耐力、持久的那種）會提高皮質醇水平，增加氧化損傷和全身炎症反應，抑制免疫系統，降低脂肪代謝。這些東西沒有對你有好處的！因此，以此為藉口，稍微停止一下健身房的運動吧——實際上，很多看起來好的東西實際上都是不好的。適量的有氧運動是好的。HIIT （高強度間歇訓練）或任何間歇訓練真的非常非常適合你。不過，既然我們的祖先不需要連續跑幾個小時，我們也不需要。如果你已經準備去鍛鍊了，就偶爾去一下，保持一下興趣。不需要非得給自己壓力。

（04）但一定要有一點鍛鍊。久坐的生活方式也不適合你。所以，建議你去健身房，堅持心肺間隔訓練（比如説，跑步一分鐘、步行十分鐘為一個週期），再加入一些重量練習。你想要更健康，身材更好，而不是變成一個瘦小的沙發土豆吧？要自然而然地運動起來。與強迫自己去健身房相反，去遠足，去游泳池，或者跟朋友打籃球。運動並不是非得是“健身”。至少不需要非得搞出這種感覺。

（05）考慮藥物治療。目前市場上有兩種藥物可以對瘦素產生影響：普蘭林肽和艾塞那肽。不過它們實際上是為了對抗Ⅱ型糖尿病而出現的，同時會對瘦素有所控制。如果你認為你可能需要，跟醫生談一談。只有醫生才能在正確的方向上指導你。你的醫生可以測試你的瘦素水平。如果有什麼事情出了問題，他們很快就會發現。不過，他們要告訴你的第一件事情，就是管理飲食和生活方式。激素的調節問題是沒有捷徑可走的（比如藥物）。

特別提示

採用部分控制飲食的方法。

增加瘦素水平是很重要的，因為這種荷爾蒙在減輕體重方面起到重要作用。這種激素是通過抑制會促進食慾的激素的產生來抑制食慾的。因此，這是一種天然的食慾抑制劑。瘦素對於保持身體的質量指數也起着很大作用，它可以跟脂聯素聯手對抗代謝綜合徵。

在參加任何運動計劃之前，一定要諮詢你的醫生。

如果你覺得你有瘦素抵抗症，詢問一下醫生。一個人體重如果超過300磅（150kg），就很有可能有瘦素抵抗症，因此要問問醫生確定一下可能性。

最近有一種新的説法（但還有爭議）是非洲芒果能增加瘦素。但最有效、最安全的劑量是每天只能攝入250mg。

當你正在懷孕或哺乳期的時候，不要攝入任何減肥補充劑。

去問你的醫生，看看你是否對任何補充劑成分過敏。

當服用補充劑來增加瘦素的時候，要按照標籤來操作，不要超過適當的劑量。

如果你要服用補充劑來增加瘦素，確保你已經19歲了。