如果让我重新玩户外，我会这样保养膝盖
简要回答
膝盖受伤,特别是不可逆的伤,大多是运动频率超过了负荷,很多受伤的例子,都是驴友不控制户外运动量,外敷和内服的保养也很少放在心上,时间一长,受伤是不可避免的,无论是骑行、跑步、登山,你玩户外若是不注意,身体再好也会出问题,为了可以更加长久地参加户外活动,这些膝盖的保养法则,希望对驴友们有帮助。
保养膝盖的方法
膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。
1、控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。
2、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。
4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。
如果再来一次
为了膝盖我会这样安排户外运动
1. 控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。
2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。
如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养。可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。
我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上，至于活动级别，当作了天上的浮云。
当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。
多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。
2. 坚持每天静蹲和深蹲起，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。
这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。
3. 注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。
参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。
护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。
4. 对于已有的伤，比如软骨损伤等。就根据医生建议吃些滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。
总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。
膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，若是成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。
另外，徒步行进过程中还有这八大原则，大家也前往不要忽视！
1、速度控制原则
不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、 体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、 途中休息原则
在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
4、 正确行进原则
对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。
5 、"多吃多喝"原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。
尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、自我评估原则
不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7、腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
8、膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。
膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
我们玩户外的心不妨从现在开始纠正错误的行进姿势才能最大程度地避免膝盖受伤路在脚下想要走得更为长远你永远为时未晚！
