手臂怎么变粗

随着时代的变化，人们的审美观念也在发生着变化，但是健康始终是不变的追求。拥有粗壮的手臂是一个男人健壮的标志，那么怎么样才能练出粗壮的手臂呢？下面就是小编给大家推荐的方法。

操作方法

（01）首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

（02）窄握距平卧推举动作。开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

（03）窄握距平卧推举动作的技巧：慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

（04）肱三头肌锻炼方法，请特别注意：为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

（05）肱三头肌锻炼方法，常见错误：1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

（06）那么接下来要说的就是肱二头肌的锻炼方法。杠铃弯举。 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

（07）单臂哑铃斜托弯举。 1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

（08）锤式弯举 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

（09）掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待了。