如何学习蹲踞式跳远：[2]腾空与落地

蹲踞式跳远的起跳决定了人整体的远度，接下来就是空中的姿态和落地技术同样可以提高不少运动成绩。

操作方法

（01）原地纵跳后做收腹、举腿、团身抱膝练习。

（02）弓步并腿练习。成弓步站立，摆动腿在前，上体正直，两臂向头侧上方高举伸直，摆动腿保持屈膝，单腿支撑，起跳腿离地后屈膝向前提举与摆动腿并拢成蹲踞姿势，然后两臂向体后摆动，同事轻轻跳起，小腿前伸，以脚跟着地。先分解做，熟练后连贯起来做

（03）原地跳起并腿练习。原地两腿蹬地跳起，在空中形成摆动腿在前、起跳腿在后的弓步分腿姿势，当人体下落时，起跳腿迅速屈膝向摆动腿靠拢，两脚成平行落地。熟练后可以连续起跳做。

（04）单腿支撑抬腿伸腿练习。单腿站立，将非支撑腿抬平，小腿自然下垂，然后屈膝。练习数次后，交替支撑腿做上述动作

（05）学习跳远落地技术。助跑3-4步跳远，越过沙坑上方的橡皮筋后，两腿前伸落沙坑。落地时收腹、举腿，向前送髋，前伸小腿，落地后在摆臂配合下，身体重心移过支点

（06）短助跑蹲踞式跳远。4-6不助跑，起跳后完成腾空步，落地前起跳腿上举与摆动腿靠拢，双腿落沙坑缓冲。助跑起跳动作连贯，腾空幅度大而稳。

（07）加长助跑距离的跳远练习。在短助跑4-6步练习跳远的基础上，增加两步助跑练习跳远2-3次。要发挥速度，掌握好节奏。为了消除学生紧张心理，把起跳板改造成面积较大的“起跳区域”，利于学生发挥速度。

特别提示

练习跳跃项目时准备活动必须充分

要注意有效保护自己膝盖，这是跳跃项目最容易受伤的部位