如何快速学会劈叉

能否劈叉是衡量一个人柔韧性的最终标准，而且会劈叉绝对会让你的朋友对你刮目相看！无论你是因为练体操、跳芭蕾、空手道、或者就是学着玩儿的，如果你能够按照一套每日拉伸动作表来练习，一定能够在短短几周就学会劈叉。赶快看下去吧！

准备工作

（01）热身。在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。

（02）每天空出15分钟的时间。如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。将这15分钟的时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。

（03）了解自己身体的极限。在为了劈叉为做练习的同时，你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。如果你确实感到很痛苦，应当立即停止正在进行的拉伸，因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。如果你的肌肉真的被拉伤了，你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。

拉伸，拉伸，拉伸！

（01）V字形拉伸。坐在地面上，将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。

（02）坐式触碰脚趾拉伸。坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。切记保持背部挺直。停顿30-60秒钟。

（03）站立时触碰脚趾拉伸。动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。

（04）蝶式拉伸。坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。

（05）跪式拉伸。双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。

（06）练习劈叉。最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了，那就保持30秒钟，之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。以下事情可以帮助你将劈叉做得更好：找一个朋友或家人，让他们在你拉伸时轻压你的肩膀和腿部——但一定要确保当你喊疼时他们会及时收手！你也可以在拉伸时穿上袜子（而不是光脚或穿着鞋子），这样能减轻脚底与地面的莫测，尤其是木质地板或覆盖着油布的地面。

特别提示

穿着合适的服装——有弹性、舒适的衣服和袜子是最好！

坚持练习！否则你很快就会失去柔韧性。

坚持练习！记住，熟能生巧！

只要你有时间，你都可以进行额外的练习，因为这么做会让你受益匪浅！

不要操之过急。顺着你身体的感觉进行，当你的身体准备好了，你自然就能完成劈叉的动作。

不要一开始就逼迫自己劈叉，你会因此而严重受伤。

练习过后你的肌肉可能会很酸痛，但如果你忍过去了，拉伸就会变得简单许多。不过如果你的肌肉非常疼痛难受，那就不要练习了。

如果你硬逼着自己做出了一个劈叉的动作，你很可能让自己陷入严重的肌肉损伤中。