ω-3脂肪酸哪些食物中含有？

ω-3脂肪酸对身体健康有很多益处，但他们在心脏健康中的作用尤其明显，“问上医”带你一起来看看ω-3脂肪酸在饮食中的重要性。

ω-3脂肪酸主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能促进甘油三酯的降低，有益心脏健康，对人体多种疾病有治疗效果，有助于其他一些状况——类风湿关节炎、抑郁和其他等。ω-3脂肪酸的摄入量不足或过多摄入ω-3脂肪酸可能会导致许多疾病出现。

它们对脑功能、情绪、记忆力和关节活动能力也很重要，它们有助于减轻关节炎引起的炎症，改善眼睛健康状况，并有助于头发、皮肤和指甲健康，对免疫系统的正常功能维持也有帮助。

ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亚麻酸。虽然这些脂肪酸对身体健康至关重要，但是身体不能自行生产，所以，必须从其它来源来获得它们，比如食物或补充剂。

二十碳五烯酸（EPA）：二十碳五烯酸具有抗炎、抗血栓、促进血管舒张的重要作用，在提高人体免疫力、减轻炎症反应上有至关重要的意义。

二十二碳六烯酸（DHA）：研究发现，视网膜种二十二碳六烯酸含量非常丰富，是视网膜正常发育和发挥正常功能所必需的。视网膜在发育关键期如果DHA供应不足会产生永久缺陷。脏腑和神经组织中DHA含量也高于其他身体组织，可以保护神经细胞避免程序死亡，增强神经系统的生存能力；促进神经传导能力，对神经系统这很重要的作用。

α-亚麻酸：α-亚麻酸是人体的“必须脂肪酸”，在体内可转化为DHA、EPA等多种ω-3系列不饱和脂肪酸。

降血压和胆固醇：来自鱼油的ω-3脂肪酸能降低血压。同时鱼油能减少甘油三酯20%-50%。

抗动脉粥样硬化：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）抑制了內源性胆固醇及内源性甘油三酯的合成，从而降低了血清中致动脉硬化因子。还能明显增加卵磷脂胆固醇肽基转移酶、脂蛋白脂酶的活性，抑制肝内皮细胞酶的活性，从而使高密度脂蛋白升高。

抗血栓：研究发现，天然鱼油浓缩剂能使血浆甘油三酯、总胆固醇降低，可降低血黏度，抑制血小板聚集延长凝血时间，使血小板减少及对肾上腺素敏感性降低，并能增加红细胞变形，降低血浆黏度，因此具有良好的抗血栓作用。

大脑保健作用：二十二碳六烯酸（DHA）还可促进脑细胞生长、发育，改善大脑机能的作用，可提高记忆力和学习能力，增强视网膜反射能力，对防治老年性痴呆，对疲劳综合症、痛风、风湿病也有一定的作用。

抗癌免疫：研究表明ω-3脂肪酸摄入对乳腺癌、前列腺癌及结直肠癌等常见的恶性肿瘤有较为良好的预防作用。其作用的具体机制尚未明确，但与其抑制肿瘤细胞转移、增强机体免疫功能及抑制肿瘤细胞增殖有关。

含有ω-3脂肪酸的食物包括：
冷水鱼类，如鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼，沙丁油鱼、鳕鱼肝；
亚麻籽和油菜籽油；
大豆和豆腐；
核桃。

美国心脏协会（AHA）建议应多吃冷水鱼，保证一周至少摄入2次ω-3脂肪酸。

吃含ω-6脂肪酸较少的食物——像某些肉类、鸡蛋和油，可以提高血液中的ω-3脂肪酸比例，从而有效提高体内ω-3脂肪酸的浓度或含量。与ω-3脂肪酸相比，许多人的饮食中包含10-25倍的ω-6脂肪酸。这种不平衡导致了许多疾病的出现，更合适的比例约为2：1或4：1。

服用ω-3脂肪酸有什么风险？
副作用。ω-3脂肪酸补充剂可能会导致胃部不适或腹泻。服用高剂量ω-3脂肪酸时这种症状更糟。
相互作用。如果正在服用血液稀释剂、抗血小板药物或抗炎止痛药（如艾德维尔或布洛芬），在服用ω-3脂肪酸前应告知医生，否则可能会增加出血的风险。服用银杏补充剂也可能会出现这种状况。
风险。孕妇、糖尿病患者、出血风险高的人（特别是服用血液稀释剂的人），高胆固醇者补充ω-3脂肪酸前应咨询医生。服用高剂量的ω-3脂肪酸可能会增加出血性中风的风险。吃鱼通常是摄入ω- 3脂肪酸的最好方法。但是记住，一些鱼中含有高水平的汞，如鲭鱼、剑鱼和长鳍金枪鱼。虽然吃鱼的好处大于风险，但这点也可很好地限制人们对鱼的摄入量。