如何在两个月内减肥45斤

做一些积极的改变，得到你一直想要的身材永远不会太迟。两个月内减肥45斤可能会非常危险，但这不意味着你不能在几个月内完成这个减肥目标。这篇文章教你如何通过改变生活方式，以及最重要的，改变你的态度，包括对身材和对食物的态度，来达到安全快速的减肥效果。继续阅读，学习如何做到。

自己去做

（01）立誓做改变。减肥最难的不是控制饮食和坚持运动——最难的一部分是真正下定决心去做。你过去可能已经告诉过自己你将要减肥，但从来没有继续；这是因为你并不是真心要去做。立誓要做出改变意味着愿意为一些更美好的东西（你一直想要的身材），放弃你现在想要的（不健康食品），只要有了这点，体重问题自会得到解决。

（02）称重量。如果你不知道自己多重，那么，踩上称重器，看看结果如何。在开始的时候知道自己的重量是很重要的，这样你能更好地跟踪自己的进程。使用电子称重器，所取结果最准确。最好早上吃东西之前称重，穿的衣服不是很多或者一点没穿。你可能也觉得量尺寸有帮助，这样你能跟踪自己减了多少，特别是如果你计划练出肌肉（记住，肌肉要比脂肪重）。使用卷尺来测量你手臂、腿、胸部、腰部和/或臀部的周长。要减到什么尺寸取决于你自己，也取决于你具体的减肥目标和问题区域。

（03）减少热量的吸取。当说到减肥，饮食是最重要的因素。你吃的食物越少，减的重量就越多；就是这么简单。但重要的是你要吃得足够维持身体机能运作。饿到自己只会让你有更大的欲望，会让你想要大吃大喝，最后重新陷入旧习惯。很多医学专家相信，大多数成人，不管他们现在的体重如何，如果每天只吸收1200卡路里热量，就能减肥。找到你的魔法数字需要反复试验，因此，确保要注意你吃了多少东西，以及与秤上的数字有什么关联，这样你才能做适当的调整。开始跟踪你吃的一切东西，包括通常会忽视的东西，比如沙拉酱、烹饪调味料、食用油和饮料中的热量。阅读所买的东西上的营养标签，测量你吃的那部分的热量。你也可以使用网上的参考，比Calorie King和My Fitness Pal，找到蔬菜、水果、肉类和其他未标示食品的热量。

（04）每周锻炼4-5天。心血管锻炼能增加你的心率可以帮助消耗热量，并在几个小时运动后暂时加快新陈代谢，让减肥过程更为迅速。不过，请记住，光靠运动“不”能让你减肥。你必须改变你的饮食习惯才能达成目的。有氧运动，如慢跑、骑自行车、散步、游泳、舞蹈和跆拳道都能很好燃烧卡路里，同时改善你的整体健康。如果你是运动新手，那么开始时慢慢来，缓缓养成经常性的日常锻炼习惯。重要的是要找到一个你真正享受的运动，这样你就能每天真正去锻炼。目标是一周内有5天做20分钟有氧运动。如果你没有时间每天锻炼，那么找个方法，通过简单的改变，比如走楼梯而不是坐电梯，让自己在日常生活中多运动。通过阻力训练来锻炼肌肉能帮助你减肥。你的肌肉越多，身体所燃烧的热量就更多。记住，虽然肌肉比脂肪更重，你可能还是需要用阻力训练来保持，直到你成功减掉一些体重。

（05）每天喝八杯水。适量持水份是维护你整体健康的关键，但同时也证实了对减肥有帮助。这可能是因为水能在进餐期充满你的胃部，防止你毫无顾忌吃零食。进餐前喝水已经表明对减肥有助，此乃通过进餐时热量的吸收来达成。进餐之前20分钟，尝试喝一到两杯水，让你更快有饱感。如果你不喜欢白水的“味道”（虽然实际上是没有味道），那么，在你的水中加入柠檬汁、酸橙汁、水果或者薄荷叶来增添口味。

（06）写饮食日记。有研究发现，人们如果记录他们吃的东西，保持这个习惯，比那些不这样做的人减肥成果更显著。这是因为，写下你吃什么，让你对自己所的决定更负责任，并帮助你找到你的饮食模式，这样就可以知道什么是有效，什么是无效的。确保记下你吃的“所有东西”的卡路里。这包括饮料、油、调味品、酱汁、香料和配菜的卡路里。

（07）在家自己做饭。即使是最好的意图，在外面吃饭也会迅速毁掉你的饮食计划。在家做饭能让你更容易选择健康的食物，控制你吃的分量。再加上，在家吃饭可以省很多钱！当你在外吃饭，你可以要求提供酱汁和调味品以减少热量摄入。在家做饭时，使用烹饪喷雾剂而不是橄榄油或黄油。如果你确实要用橄榄油，确保量出你使用了多少，因为1茶匙含100卡路里热量。打包一份健康午餐，带到你工作或上学的地方，确保包含有健康的小吃，如胡萝卜、芹菜和苹果，让你在进餐期间有满足感。

（08）允许自己作弊一天（多天）。不管你如何致力于节食，偶尔松懈是不可避免的。对于许多人来说，社交活动，如生日聚会或野餐很难让人吃上健康的食物——提醒自己，偶尔这样没关系。为了节食而放弃你的社交生活饮食会让你感觉凄惨，在你还未达到自己的目标之前，你会受到诱惑而放弃。

其它选择

（01）考虑减肥手术。如果你是临床肥胖症，有过体重过重的严重医疗状况，你可能会考虑减肥手术。有几个不同类型的减肥手术，但大多数方法都涉及减少胃的尺寸或小肠的长度，以达到让患者被迫要少吃的效果。减肥手术的申请人的体重指数（BMI）需等于或大于40，已超重好些年，无法通过节食和运动达到永久性减肥。如果你认为你适合进行减肥手术，跟你的医生谈谈。记住，跟其它手术一样，这也是有风险的。在你同意进行手术之前，先衡量其中的优点和缺点。

（02）参加减肥项目。如果你有意志力进行自然减肥，但需要一些指导，那么，加入一个减肥项目可能会是你的最佳选择。有些项目，比如Jenny Craig，这个项目为你做大部分工作，包括准备你一整周要吃的低卡路里膳食。其它的，如Weight Watchers，教你如何使用基于热量摄入的“打分系统”，选择自己的健康膳食。减肥项目帮助你对自己所做决定负责，让你与营养师和其他节食者联系起来。

操作方法

（01）在两餐之间喝不加糖的茶或咖啡。茶叶和咖啡中的咖啡因可以帮助抑制你的食欲。如果你在夜间零食间挣扎，那么抿一口凉茶，以保持嘴和心灵上的满足感。

（02）睡眠充足。失眠不仅会抑制你的思考能力和正常运行，它实际上还会增加你的食欲，并减缓你的新陈代谢。你的目标应该是每天晚上至少有7小时的睡眠时间。如果有必要，调整你的日程安排。如果你必须早起上学或上班，那么慢慢养成每天晚上早睡的习惯以作补偿。

（03）应对压力。有些压力是不可避免的，但过量的压力会释放皮质醇激素，这种激素负责储存脂肪，尤其是腹部脂肪。压力也可能是一个引起你暴饮暴食的根本原因，因为食物对许多人来说有镇静的作用。记住，饮食只能暂时缓解压力和焦虑，但并没有真正解决你的任何问题。一种可以帮助你缓解每日压力的方法，就是学习更好地管理自己的时间。避免拖延，不要把你的任务留在最后一分钟才去做，你的眼睛要一整天都能看到钟，这样你就不会总是急着做你需要做的事情。打扫你的环境也会对压力和挫折产生巨大的影响。每天预留时间打扫你周围的环境，可以是你的卧室，你的办公室，你的厨房，你的车等等。冥想、做瑜伽或其它轻松的活动，帮助你每天脚踏实地和保持轻松。

（04）找东西来取代食物。节食并不一定意味着不断感觉痛苦或食物缺乏。如果食物是你的喜悦和舒适的主要来源，那么重要的是要找到你更爱的东西，或一样喜爱的东西，让你感觉满足。这可以是花时间与朋友相处，沉迷于爱好中，做爱，去购物，演奏乐器或做运动，或者单纯看电影或在浴缸中放松自己。

（05）不要每一天都量自己的体重。称量，长远来看是一个跟踪减肥进程的很好方式，但每一天都去量会让你疯掉的。记住，每个人一天体重波动几斤的原因有很多，大部分的波动可以归因于水的重量。顶多一个星期称量两次就好。

特别提示

记住，你多余的体重越多，你就会越快减掉所需减的重量。

减肥和保持身材最好的方式就是慢慢来，采用现实和健康的生活方式，而且未来几年继续保持。

为了快速减肥，你可能很想尽可能少吃一点食物，但这是非常危险的。确保要摄入足够的热量来维持自己。切勿每天在较长的一段时间内吃少于1000卡路里的食物。

在你开始新的饮食或运动规则之前，咨询你的医生，特别是如果你曾经发生过医疗状况。