补充营养说了很多年，到底什么是营养？

简要回答

我们从一个生活中的场景出发，养花。养花的人有一个秘诀，把鸡蛋壳打碎放进花盆里，这样可以让花更鲜艳。

问题来了：鸡蛋壳是营养吗？
如果你是理科生，可能会抢答，鸡蛋壳不是，里面的碳酸钙和磷酸钙才是。
没错，对花来说，真正能让它愉快生长的是磷、钙这些营养素。鸡蛋壳里的碳酸钙是营养素的现实形态。
营养素的现实形态在日常生活中很重要，因为它涉及到营养素吃下去之后的吸收问题。
你看，都叫钙，但鸡蛋壳里的钙和牛奶里的钙形态并不一样。牛奶里的乳钙在身体里基本不需要太多胃酸的作用就可以分离出钙离子，吸收效率相对高。
而鸡蛋壳里的钙，主要以碳酸钙形式存在，所以得洗干净，晒干，磨成粉，再加上胃酸的帮忙，才能分离出钙离子，吸收效率低。
但对于我们理解什么是营养来说，这个营养素的形态可以先放一边。营养素钙原先的现实形态并不影响它发挥自己的功能。
比方说，刚才讲到的，无论是鸡蛋壳里的碳酸钙，还是牛奶里的乳钙，在身体里最终分离出来的钙离子被吸收之后都可以干好自己的活儿：制造骨骼，传递神经冲动，收缩肌肉，等等。
现实形态不重要，那要理解什么是营养，重要的是什么呢？就是真正发挥作用的那些“营养素”。

对人来说，营养素是什么呢？有两个关键点。
第一个，这个物质从食物中可以摄取；第二个，这个物质在生命活动中发挥重要作用。
从食物中摄取，这个好理解，但怎么算是在生命活动中发挥重要作用呢？
我们身体里的生命活动包含千千万万的生物化学过程。在这些过程中，有的营养素提供细胞能量，比如碳水化合物；有的构成细胞结构，比如蛋白质；还有的调控化学反应，比如各种维生素。
当然，一个营养素也可以同时起多重作用。比如蛋白质既可以供能又可以作为新细胞的结构原料还可以作为中介调控的酶而存在。
不过，有一个例外，那就是“膳食纤维”。膳食纤维不直接参与人体内的新陈代谢，但也被现代营养科学看成是一类营养素。它是以一种间接的方式参与的。

间接的方式指什么呢？
我们是没办法消化吸收膳食纤维的，但是肠道里的菌群，却可以消化膳食纤维。现代科学认为，肠道菌群和人体形成了一个团队，人体中很多功能，包括一部分新陈代谢，是依赖肠道菌群来实现的。所以，喂养肠道菌群的膳食纤维，也被看成一种营养素。
到这里，稍微总结一下：在营养科学看来，营养素是从食物中摄取的、对维持人体生命活动起重要作用的物质。这些人体营养素一共有七大类，我在后面的课程里会一一跟你详细说。
好，我们现在知道了人体营养素是什么，但在生活里，我们面对的是真实的食物。面对食物，我们常说“这个有营养，那个没营养”。那在营养科学看来，哪些食物更有营养呢？
如果以营养素为单位来比较，那这个问题没什么棘手的。
咱们想要一个类似“补钙食物top10”“维生素C水果之王”这样的排行榜，网上查一查就有了。这就好比奥运会里100米短跑排名，只要看完比赛，咱们每个人都能给运动员排出一二三名来。因为标准是固定的：谁跑得最快，谁就是第一名。
但如果我们拿食物为单位比较，想知道哪个食物更有营养，这个问题就挺棘手的。
因为“标准”在很多人眼里是模糊的。还是拿奥运会的比赛项目举例，咱们普通人看跳水，如果不看裁判的评分，你并不能确定谁跳得最棒。是看起跳的姿势？看腾空的高度？看翻腾转体的周数？裁判有专业知识加持，综合考虑才能给出评分。
而我们普通人不行，因为我们并不清楚标准是什么。我不懂跳水，看比赛的时候会更容易根据某个直观感受来评判，比如水花大还是小。
那在营养科学这里，有固定的、判断食物营养价值的“标准”吗？并没有。但是，针对每个食物类别，比如主食、肉类、蔬菜、水果、乳制品等，营养科学都有判断食物营养价值的原则。不同的国家和机构，再根据这些原则来制定自己的标准。
注意，这些原则一定是针对每个食物类别的。为什么要强调这个呢？
因为同一类型的食物，主要营养素是一致的，那解决的人体营养需求也会比较一致。这样，我们在说什么食物有营养的时候，也能比较方便地从人体一般需求的角度做出评价。
也就是说，你不能拿馒头和三文鱼来比营养价值。它们两个，一个是主食，一个是肉类，提供的主要营养素不一样，一个主要提供碳水化合物，一个主要提供蛋白质，这么比较没意义。
而拿白面馒头和杂粮米饭来比较营养价值，就比较合理，它们都属于主食，提供的主要营养素都是碳水化合物。
需要注意的是，我们这里说的“更有营养”，比的都是供给，就是食物里有什么。这里没考虑到需求，就是人需要从食物中获得什么。
人在各个阶段的需求，比如在怀孕的时候，动大手术的时候，长身体的时候，需求都不一样。这些都是供给和需求的匹配问题。
匹配问题当然重要，但是我们先要知道每一种食物里都有什么，下一步才能讨论匹配。
好，既然不同的国家和机构判断食物营养价值的标准，都是根据营养科学的大原则来制定的。那接下来我们就按照食物类别，来聊聊这个原则。
原则是什么呢？就是同一食物类别的比较，要根据这个类别的特点，结合人的一般需求来确定比较项目。
比如在主食里面，全谷物制品比精制米面更有营养。全谷物的膳食纤维、维生素和矿物质含量都更高。
而对肉类、大豆和乳制品来说，蛋白质含量越高，脂肪含量越低，营养就越好。还有一条很重要的原则，就是这个食物富含氨基酸的种类和比例，越接近人体必需氨基酸的组成，就越好。在后面讲到蛋白质的时候，我会专门来说。
再来看蔬菜和水果。对这两类食物，你可以参考营养质量指数（INQ），在网上搜搜就能搜到。
我这里说的“营养质量指数”是一个比值，分子是营养素的密度，分母是食物的能量密度。营养素密度越高，能量密度越低，也就是分子越大，分母越小，营养质量指数就越大，可以认为营养价值也就越高。
比如在蔬菜当中，叶菜的能量密度都挺低的，但深绿色的叶菜，营养素密度更高。也就是说，大家的分母差不多少，但深绿色叶菜的分子更大，所以它的营养价值相对就更高。
还有一类是加工食品，比如罐装的午餐肉之类的食品，我们更多关注在加工过程中人为添加的成分。比如添加的糖和钠含量越低，就更有营养。另外，反式脂肪含量越低，也更有营养。
说到这里，我要再澄清一个你可能有的误解。很多人认为，在营养素单项赛排行榜里垫底的食物，营养价值都不大。
会有这个误解，是因为很多人没有考虑可能的协同作用。营养素之间可以有协同，营养素现实形态之间也可以有协同。
举个例子，豆腐和大米都是普通食材，氨基酸比例各有缺点。大米中的赖氨酸比较少，蛋氨酸比较多；而大豆刚好相反，赖氨酸比较多，蛋氨酸比较少。两个普通食材搭配起来，正好互补。于是，“麻婆豆腐盖浇饭”的营养价值一下子上升了很多。

这就是“1加1大于2”的效果，在营养科学中叫“蛋白质的互补作用”。
注意，这里说的，仍然是一般人的需求和供给的匹配，不是某些特定情况的匹配，比如人怀孕的时候，匹配的原则肯定不一样。
你此时此刻的身体情况和未来计划，是你个人的需求。需求怎么和各种各样的食物进行匹配，这是营养科学的任务，是应用的问题，我会在课程后面说到。
好，总结一下这一讲的内容。
营养科学理解“营养”的关键，在于食物当中富含的营养素种类和含量。
在判断食物有没有营养时，营养科学有针对每个食物类别的原则。这些原则，都是围绕着营养素的种类和含量展开的。
此外，我们也需要考虑合适的食材搭配和自身身体状况。毕竟提出“哪些食物更有营养”这样的问题，咱们的最终目的，是为了让自己和家人更加健康。