中考体育——坐位体前屈的训练方法

坐位体前屈是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性，以及学生身体柔韧素质发展水平的项目。

操作方法

（01）121体育*下载（各大手机应用商店均可下载）

（02）高支撑腿压腿练习，脚尖方向一致，10～15秒×3～5组

（03）正踢腿练习，15～ 20 次/侧×2～ 3 组。

（04）站立双脚开立体前屈练习：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习，4个8拍×2～ 3 组。

（05）站立单脚支撑练习：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖，4个8拍×2～ 3 组。

（06）站立位体前屈，做振动练习，4个8拍×2～ 3 组。

（07）站立双手抱脚踝练习，10～15秒×3～5组

（08）站位体前屈练习，由站在地上练习到站在高台上手往下够的练习，10～15秒×3～5组

（09）坐姿单脚练习：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 每侧4个8拍×2～ 3 组。

（10）坐姿双脚分开练习：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；4个8拍×2～ 3 组。

（11）双脚并拢练习：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 4个8拍×2～ 3 组。

（12）同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。用力方向不，以前下方为最佳。按压时间长度1～2两分钟。

（13）双人坐姿轮流前屈，两腿夹角可由大到小，10～15次×3～5组，每次保持3秒钟。