如何用正确姿势跑步

正确的跑步姿势

（01）必须抬起脚尖，前脚掌着地，而非脚尖。垫着脚跑步，也就是角尖着地，这样会导致足底筋膜炎，以及跟腱发炎和小腿酸痛。对于没有足够训练的入门者来说，落地时的稳定性也会有很大影响，从而增加脚踝扭伤的可能性，特别是在户外复杂多变的道路情况下，更应该避免这样的跑步姿势。

（02）身体保持正直，始终保持正直。腰板挺直，保持上身是一条直线。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。

（03）手臂不要过大的摆动，否则会消耗更多的热量。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

（04）手臂和肩膀向后扩，展开胸部，让呼吸更顺畅。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

其他注意事项

（01）刚开始跑步的小白在培养跑步习惯的同时不让自己受伤，除了经常提及的跑姿之外还需关注下几点。【选择一双合适的鞋子】一双适合的跑鞋可以帮助缓冲10%的落地冲击力，同时一双好的跑鞋可以帮助身体规避因足部结构问题如：扁平足、高足弓、旋前不足等带来的力线问题。具体选择什么款式，哪个品牌需结合自己的经济实力与品牌归属来选择，选择方法可参考下图。

（02）【训练量10%递增】刚开始跑步训练量循序渐进的增加，每月递增的训练量10%以内。例如：第一个月跑量30km，第二个月增加到33km。每月的递增的量高于10%伤痛的发生几率随之增加。

（03）【力量训练】为什么很多跑步爱好者跑了一段时间膝关节、胫骨前侧、足底等出现疼痛，因为身体心肺机能的提升速度远远快于骨骼、肌肉运动系统。当心肺系统快速提升你可以比之前跑的更快更轻松，而肌肉骨骼的能力不足以支撑当前的速度伤痛便开始产生。

（04）【拉伸训练】运动中良好的运动表现需要关节具备稳定与灵活。力量训练可以赋予关节稳定性，而拉伸训练可以提高关节的灵活性。一个肌肉坚硬、关节灵活性差的身体跑步受伤的概率大大提高。

（05）【跑步姿势】跑步可以理解为上身保持正直双手协调配合双脚，通过双脚连续不断的交替与转换支撑将身体向前从A点移动到B点的运动，单位时间内移动身体的效率越高、能耗越低、关节受力越小的姿势动作我们称之为正确跑步姿势或好的跑步技术。而错误移动身体的动作会增加身体落地时冲击力带来关节损伤以及增加额外的能量消耗。