想做到优＂脂＂饮食 日常该怎样选择

简要回答

多样化食物选择、控制油脂摄入、选择健康脂肪等。脂肪常常被人们所忽视，往往与肥胖、脂肪肝和动脉粥样硬化等疾病联系在一起。然而，脂肪是我们身体所需要的三大宏量营养素之一，不仅是重要的能量来源，还具备保温和储能的功能。过量或过度限制脂肪的摄入都会对健康造成负面影响。摄入过多脂肪，即脂肪供能比超过总热量的30%以上，会增加慢性心脑血管疾病的风险；而摄入过少则可能导致机体功能紊乱、营养不良、精神状态差以及免疫功能下降等问题。因此，为了实现优"脂"饮食，我们需要合理选择和摄入脂肪。

一、根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐
1.谷物：我们应该采用全谷物搭配的饮食，包括小米、大米、玉米和马铃薯等。建议成年人每天摄入200-300克的谷类食物，其中包括50-150克的全谷物和杂豆类（除大豆以外的其他豆类）。
2.豆类：黑豆、黄豆、青豆等大豆类食物是良好的选择。成年人每天建议摄入25-35克的大豆类食物。
3.油类：对于大多数中国人来说，我们应尽量选择植物油，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、大豆油、玉米油和葵花籽油等。成年人每天的烹调油摄入量不应超过25-30克。
4.鱼肉禽：深海鱼类（例如三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼）以及鸡胸肉、牛肉和瘦肉等是较好的选择，而红肉和肥肉应尽量少吃。建议平均每天摄入100-150克的鱼肉禽肉，其中水产品的推荐摄入量为40-75克。
5.奶制品：我们可以多样化地选择各种奶制品，如酸奶和奶酪等。每天的奶制品摄入量相当于300毫升以上的液态奶。
6.蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋和鹅蛋等是良好的选择。建议每天摄入一个鸡蛋，每周摄入300-350克的蛋类食物。
7.坚果：我们应尽量选择原味的坚果，避免油炸和加糖的坚果。例如巴坦木、核桃、腰果、开心果、夏威夷果、瓜子、杏仁和南瓜子等。成年人每天建议摄入25-35克的坚果类食物。
8.水果：牛油果、鳄梨等水果是良好的选择。成年人每天摄入200-350克的水果。

二、实现优"脂"饮食的措施
1.多样化食物选择
在每餐中尽量搭配不同种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、豆类、肉类和奶制品等。这样可以确保获得多种营养素，包括脂肪。
2.控制油脂摄入
选择植物油作为主要的烹调油，并控制摄入量在每天25-30克以内。可以使用量杯或勺子来准确衡量食用油的份量。
3.选择健康脂肪
植物油中的不饱和脂肪酸对身体有益。例如，橄榄油和亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，而椰子油则含有较高的饱和脂肪酸。尽量选择富含健康脂肪的植物油。
4.控制肉类摄入
适量摄入鱼肉和禽肉，并尽量选择瘦肉，如鸡胸肉和牛肉。同时，减少红肉和肥肉的摄入量，以降低对不健康脂肪的摄入。
5.坚果的适量摄入
坚果富含健康脂肪和膳食纤维，但摄入量也要适度。每天摄入25-35克的坚果是合理的选择。
6.控制食用油和坚果的热量
尽管植物油和坚果富含健康脂肪，但它们也是高能量食物。要注意摄入适量，以免超过总体热量需求。
7.适量摄入奶制品和蛋类
奶制品和蛋类含有丰富的蛋白质和脂肪。每天适量摄入奶制品和一个鸡蛋，可以提供身体所需的营养素。
8.多样化水果和蔬菜的选择
水果和蔬菜是重要的膳食纤维和维生素来源。每天摄入丰富多样的水果和蔬菜，有助于保持健康的脂肪代谢。

通过以上的选择和控制，我们可以实现优"脂"饮食，提高身体健康水平，享受更幸福的生活。让我们养成良好的饮食习惯，关注脂肪的摄入，并与其他营养素保持平衡，让脂肪成为我们健康生活的重要组成部分。