夏季必須要瘦背 3組拉伸動作告別虎背熊腰
操作方法
(01)現在人們整天坐在辦公室對著電腦,一坐就是8、9個小時,很容易引起彎腰駝背、胸部挺不起來、肩周炎等問題,導致背部線條十分難看。下面教大家幾招鍛鍊背部肌肉,重塑優美背部線條,從此告別“虎背”的稱號。一、拉伸背部肌肉(1)拉伸背肌1:拉伸背闊肌動作坐在椅子中央的位置上,雙腳開啟到與腰同寬,雙手在胸前十指相扣,一邊呼氣,一邊慢慢地把背部向前彎曲,手臂向前伸直並進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘。(2)拉伸背肌2:拉伸腰部和背部動作坐在椅子中央的位置上,雙腳開啟到與腰同寬,雙手環抱在後腦勺上,一邊呼氣,一邊慢慢地把背部向前彎曲,就像要把頭部埋進腹部一樣,保持該動作10-30秒鐘。二、躺著鍛鍊背肌(1)收緊整個背部肌肉 調整姿勢動作面朝下趴在地板上,雙手在頭頂方向伸直,雙腳向後伸直。一邊呼氣,一邊同時向上抬高右手和左腳,然後一邊吸氣,一邊放下右手和左腳。左手和右腳也做同樣的動作,左右各做10-20次。注意在做動作的時候,注意腰部不要向後仰,另外,在手和腳向上抬高的同時,要用力向手和腳的方向前後進行拉伸,就像有兩根線在前後拉著手腳一樣。注意要配合著呼吸來做動作。(2)收緊肩胛骨周圍的肌肉 調整上背部線條動作面朝下躺在地板上,雙手手臂夾緊腋下,掌心向下。一邊呼氣,一邊把雙手手臂向左右兩側翻轉,掌心向外,同時手臂儘量向上抬高,上半身挺起。一邊吸氣,一邊恢復到原來的動作,重複該動作10-15次。注意在做動作的時候,注意雙手手肘不要彎曲,要始終保持伸直的狀態,同時要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近。另外,把力量集中在腹部上,注意腰部不要向後仰。在上半身向上挺起的時候,注意盆骨不要離開地面,要保持緊貼地面的狀態。三、巧用毛巾、水瓶鍛鍊背肌(1)有效刺激背闊肌 收緊背部全體肌肉動作1挺直腰桿站立,雙腳開啟到與肩同寬,雙手抓住毛巾的兩端,向上伸直手臂,把毛巾舉高在頭頂,手臂向左右兩邊拉扯毛巾,同時刺激廣背肌。動作2保持胸部挺起擴張的狀態,一邊呼氣,一邊有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近,然後彎曲雙手手肘,把毛巾放在脖子後面,雙手向左右兩側拉扯毛巾。一邊吸氣,一邊恢復到動作1的姿勢,重複該動作15-20次。注意在做動作的時候,上半身要始終保持挺直的狀態。另外,要把力量集中在腹部上,腰部不要往後仰。雙手向左右拉扯毛巾,使毛巾保持緊繃的狀態。(2)收緊上背部全體肌肉 調整背部線條動作1挺直腰桿站立,雙腳開啟到與肩同寬,雙手拿著一個裝滿水的大水瓶,上半身稍稍向前傾,手臂伸直自然垂下。注意在做動作的時候,雙腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。另外,要把力量集中在腹部上,注意腰部不要向後仰,腰桿要始終保持挺直的狀態。在上半身向前傾的時候,使上半身與地面的夾角成50-60度角左右。動作2一邊呼氣,一邊彎曲手肘,把大水瓶向上抬高到胸前的位置,同時要有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近。一邊吸氣,一邊恢復到動作1的姿勢,重複該動作10-15次。注意在做動作的時候,手肘要彎曲成90度角,左右兩邊腋下要緊緊夾住,不要向兩側開啟。
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